Ilmoituksia

Pari ilmoitusta:

1) Otin blogistani pois tuoreen kolmiosaisen kirjoitussarjan joka kulki nimellä "Hassu kokeilu". Ajattelin vetää kirjoitussarjassani esittämäni päätelmät toistaiseksi takaisin ja pohtia asiaa vielä jonkun aikaa itse. Kirjoitussarjan nimeä ihmetteleville sen verran sanoa, että kokeilussa oli kyse kuulosuojauksen käytöstä kotiolosuhteissa, koska arvelin olevani herkistynyt myös hiljaisille ääniärsykkeille (mm. tietokoneen humina). Aluksi koin kikkailuni olevani hyödyksi terveydelleni, mutta nyt jälkeenpäin haluaisin miettiä tulkintani oikeellisuutta vielä uudestaan.

2) Blogini tilastotyökalun ja yliopistoni nettitunnuksien avulla havaitsin, että Itä-Suomen yliopiston eräällä ravitsemustieteen kurssilla tehdään minunkin blogistani (yhdentoista muun blogin ohella) jonkinlainen lyhyt esitelmä. Jos on mitenkään mahdollista, olisi ehkä kiva nähdä blogiani koskevan esityksen diat tai kuulla aiheesta jotakin sitten jälkeenpäin. ^^ Kurssin osallistujille voisin vielä sen mainita, että kun teidän kurssinne keskittyy suomalaisiin blogeihin, niin jos jotakuta kiinnostaa sosiaalisen median terveysjutut vähän laajemmin, blogistani löytyy linkkejä lukuisiin tutustumisen arvoisiin englanninkielisiin blogeihin.

3) Perfect Health Diet -blogin uusi kirjoitussarja on aika kiinnostava (eikä vain siksi että minut mainitaan nimeltä sarjan tokassa esseessä). Siinä siis käsitellään possun lihan syönnin yhteyksiä joihinkin sairauksiin, ja kirjoitussarjan kolmannessa osassa ehdotetaan ongelmien mahdolliseksi syyksi possun sisältämiä patogeeneja.
- Pork: Did Leviticus 11:7 Have It Right?
- The Trouble with Pork, Part 2
- The Trouble With Pork, Part 3: Pathogens

4) Kirjoitin Ruokavalioni-kirjoituksen juuri uusiksi.

5) Voisin sellaisenkin seikan mainita, että blogitilastojen mukaan blogini ylivoimaisesti suosituimmat tekstit on "Normaalit" kilpirauhasarvot ja Vatsahappojen puute. Ne imevät blogiini porukkaa tosi paljonkin Googlen kautta. Kummankaan tekstin laadusta en ole hirveän ylpeä joten pitäisi varmaan jossakin vaiheessa vähän uudistaa niitäkin...

Kooste blogini sisällöstä

Ilmoitusluontoinen asia tähän alkuun! Olen taas kerran muokannut Vuorokausirytmi -artikkeliani hieman helppolukuisempaan muotoon. Pidän sitä ehkä tällä hetkellä blogini kiinnostavimpana kirjoituksena joten mikäli ette ole tekstiä lukeneet, niin nyt voisi olla vaikka hyvä aika!



Ja tässä alla on siis listaa siitä mitä olen tänne blogiin ehtinyt väsätä.


2012


Mineraalit ja psykiatriset sairaudet ja 10 tutkimusartikkelia aiheesta - Tässä listaan joitakin tutkimuksia, joissa mineraaleista on ollut iloa esimerkiksi masennukseen tai ADHD:hen. Teen tästä joskus asiallisemman kirjoituksen, mutta nyt lähinnä esittelen yksittäisiä kiinnostavia papereita.



2011


Hankala potilas vai hankala sairaus (kirja-arvio) - Maija Haaviston kroonisia hankalia sairauksia käsittelevä kirja arvostelussa. Mukava kirja oli.

Ruokavalioni osa II: Vihdoinkin kasviksia mukana...

Vuorokausirytmi - Lempparikirjoitukseni. Länsimaissa vuorokausirytmin voi ajatella olevan useimmilla ihmisillä moneltakin osin sekaisin. Saamme yöllä liikaa valoa ja päivällä ehkä liian vähän valoa. Nukumme keskimäärin paljon vähemmän kuin koskaan aikaisemmin. Tässä tekstissä kerron aiheesta melko laajasti ja annan joitakin ehdotuksia joilla voisi mahdollisesti vaikuttaa vuorokausirytmiin ja sitä kautta terveyteen/hyvinvointiin.

Luettuja kirjoja - Olen lukenut lukuisia terveyskirjoja. Tässä kirjoituksessa on listaa niistä.

Walter Willett ja hiilihydraatit - "Fat is not the problem," sanoi maailman kärkiepidemiologi Walter Willett LA Times -haastattelussaan, jossa myös moittii höttöhiilareita. Ei tosin ehkä niin relevantti juttu, ja ainakaan Willettin myöhempien puheiden pohjalta sitä ei kai pitäisi tulkita kovin "karppi-/paleomyönteisesti".

Tanskassa alettiin verottamaan tyydyttyneitä rasvoja

Ei maitorasvaa tarvitse pelätä - Hieman jatkoa edelliseen kirjoitukseen. Maitorasvan käyttö ei näytä juurikaan korreloivan terveysongelmien kanssa. Lähinnä kohortti- ynnä muuta dataa. Tarkoitus on lähinnä näyttää, ettei maitorasvan "haitallisuus" ole minkäänlainen itsestäänselvyys, jota kaikki tutkimusnäyttö puoltaisi.

Kolesteroli ja rasva - Kolesterolitasot eivät ehkä sittenkään ole kovin tarkka sydäntaudin markkeri. Näyttö ravinnon kovien rasvojen sydänhaitallisuudesta tai pehmeiden rasvojen paremmuudesta on toistaiseksi hyvin heikkoa. Hieman sekava kirjoitus valitettavasti. Kirjoituksen loppuosassa käsitellään lukuisia rasvameta-analyyseja (Skeaff-Miller, Siri-Tarino, Mozaffarian, Mente, Ramsden, Hooper jne) ja todetaan että näyttö pehmeiden rasvojen "paremmuudesta" on kovin heikkoa.

Sydäntauti ja kilpirauhanen - Kilpirauhashormonien heikko toiminta saattaa johtaa liikaan LDL:n hapettumiseen ja muihin ongelmiin, jotka aiheuttavat sydäntautia. Kirjoituksessa kerrotaan joistakin vanhoista tutkimuksista/havainnoista, joissa on kilpirauhashormoneilla saatu potilaiden sydänkuoleman riski tippumaan hyvin merkittävästi.

Närästyksen vaihtoehtoisista hoitomuodoista - Tiesitkö että yleisesti suosiossa olevat närästyslääkkeet eivät olekaan välttämättä tehokkain tai turvallisin hoitomuoto närästykseen? Kirjoitus on julkaistu Christer Sundqvistin veteraaniurheilija-blogissa.

Närästyslääkkeiden haitoista - Närästyslääkkeistä voi olla iloa, jos niillä saa närästysoireet pois. Mutta niistä voi olla myös monella tapaa haittaa. Kirjoitus on julkaistu Christer Sundqvistin veteraaniurheilija-blogissa. Tästä on tulossa huomattavasti laajempi enkunkielinen essee myöhemmin ulos.

Nauta-allergia saattaa olla yleisempää kuin luullaan? - Joissakin maissa ihmisillä on hyvin paljon yliherkkyyksiä ja allergiaa naudanlihaan.

"Normaalit" kilpirauhasarvot - Myös viitearvojen sisällä kohonneet kilpirauhasarvot voivat olla huono merkki terveyttä ajatellen.

Kalaöljystä haittaa? - Kaikki näyttö kalaöljyistä ei olekaan myönteistä!

Koliini, rasvamaksa, hedelmät, sokeri jne... - Joidenkin mielestä kolesterolipitoisista ruoista (keltuaiset, maksa) löytyvän koliinin puutos on yhtä tärkeä rasvamaksan syy kuin sokerin tai alkoholin liikakulutus. Teen kirjoituksessa myös hieman eroa valkosokerin ja hedelmien välille, vaikka molemmista kalorit tulevatkin aika samanlaisista sokerimolekyyleistä.

Ruokavalioni - Tässä kuvailin kesällä 2011 ruokavaliotani ja kirjoitin lyhyesti mm. autofagiasta.

Viljat... - Hieman kritiikkiä ravintoviljoja kohtaan. Ehkäpä leipä on kulttuurissamme hieman yliarvostettu ruoka?

Pikapostaus ryhtiin liittyen - Hyvin lyhyt Esther Gokhalen kirjan esittely/mainostus.

Vitamiinit A, D3 ja K2 - A-vitamiini voi olla haitallista D-vitamiinin puutteessa. D-vitamiini voi olla haitallista A-vitamiinin puutteessa ja niin edelleen. Yhdessä nämä kolme vitamiinia taas ovat ilmeisesti aika terveellinen yhdistelmä.

Silmälasit nykyajan lähityöhön. - Tässä tekstissä jatkan hieman Kaisu Viikarin idean kuvailua. Pointtina on siis se, että nykyisin teemme paljon lähityötä ja voi olla että silmämme eivät ole sopeutuneet tähän kovin hyvin.

Monenlaisia tutkimuksia (osa 2) - Erilaisia tutkimusartikkeleita lyhyesti kuvailtuna.

Vatsahappojen puute - Essee, jossa pohdin että mahtaako mahahappojen puute olla joidenkin terveysvaivojen taustalla. Pohdintaa myös mahahappolisistä (joo, suolahappoa voi ostaa mm. luontaistuotekaupasta ravintolisänä).




2010

Monenlaisia tutkimuksia (osa 1) - Erilaisia tutkimusartikkeleita lyhyesti kuvailtuna.

VHH-artikkelini Christer Sundqvistin blogissa - Linkki VHH-aiheiseen esseeseeni, joka julkaisiin Christer Sundqvistin veteraaniurheilija-blogissa. Olen nykyisin joistakin asioista eri mieltä kuin tuolloin.

Transrasvat - Teollisten transrasvojen määrä kudoksissa korreloi Costa Ricassa todella suuren sydänkohtausriskin kanssa, mutta luonnolliset maitoperäiset transrasvat korreloivat tavallista pienemmän sydänkohtausriskin kanssa.

Suomi - terveyden mallimaa? - Tässä nostan lyhyesti esille EU:n terveystilastot, joiden mukaan suomalaisilla on keskimäärin paljon vähemmän terveitä elinvuosia kuin esimerkiksi italialaisilla.

Vartalorasvan asettumispiste, osa I - Käännös Stephan Guyenetin kirjoituksesta The Body Fat Setpoint, jossa hieman kritisoidaan tyypillistä "Syö vähemmän, liiku enemmän" -tyyppistä lähestymistapaa laihdutukseen.

Likinäköä mahdollista korjata plussalaseilla? - Tässä kirjoituksessa esittelen lyhyesti silmälääkäri Kaisu Viikarin näkemyksiä. Hänen mielestään ihmisen silmät eivät ole kovin hyvin sopeutuneet nykyajan lähityöhön, minkä vuoksi jatkuva lukeminen voi aiheuttaa likinäköä, migreeniä ja muita vaivoja.

Mielenkiintoinen akneteoria - Käännös "A Zinc-less Zinc Regimen for Adults: Draft 4" -nimisestä foorumiviestistä, jossa esitetään että vuorokausirytmiin ilittyvillä ongelmilla olisi keskeinen rooli aknen synnyssä.

Linkkejä - Täältä löydät linkkejä muihin terveysblogeihin ja -sivustoihin. Tämähän on siten blogini tärkein teksti! ;)

Mineraalit ja psykiatriset sairaudet ja 10 tutkimusartikkelia aiheesta

Hmm... Nyt ei tule hirveän kunnollista postausta. Mutta yritän suhteellisen kevyesti selostaa alla olevien kiinnostavien tutkimusartikkelien sisältöä ja lisätä sekaan joitakin omia kommentteja. En ole itse lukenut artikkeleita mitenkään täydellisesti läpi, joten jos joku muu sattuu lukemaan noita, minulle voi ilmoittaa asiavirheistä. Tutkimukset käsittelevät lähinnä ADHD:ta ja masennusta.




----------------------------------------------------------------------------------
1) Magnesium VitB6 Intake Reduces Central Nervous System Hyperexcitability in Children

Paperissa oli kaksi kiinnostavaa löytöä:

Ensinnäkin siinä huomattiin, että ADHD:sta kärsivillä lapsilla punasolujen magnesiumtasot ovat välillä 1.5-2.2 kun terveillä ne ovat 1.6-3.6. ADHD siis korreloi keskimäärin selvästi pienempien punasolujen magnesiumtasojen kanssa.

Toiseksi paperissa näytetään, että magnesiumia ja B6-vitamiinia sisältävä ravintolisä auttaa ADHD-ongelmaisia lapsia. Magnesiumia lapset saivat noin 6mg/kg/päivä eli 40-kiloisen Mg-saanti olisi 240mg per päivä. Lihasoireilut (krampit jne) vähenivät reilusti ja niistä 26 henkilöstä joilla oli aggressiviisuutta, keskittymiskyvyn puutetta ynnä muuta käytösongelmaa, 20 oli päässyt taulukon mukaan oireista eroon neljän kuukauden hoidon jälkeen.



2) Assessment of magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

116 lapsesta joilla ADHD 95% kärsi magnesiumin puutteesta, kun käytettiin kolmea erilaista testiä mittarina. Magnesiumarvot otettiin hiuksista, veriseerumista ja punasoluista.

Artikkelin kirjoittajista toinen on julkaissut myös puolan kielellä toisen artikkelin, jossa kertoo 116 lapsen otoksessa löytäneensä myös kuparin, sinkin, raudan ja kalsiumin puutoksia. Tiivistelmässä kerrotaan myös kokeesta, jossa magnesium vähensi ylivilkkautta. Tai oikeastaan tässä on samasta kokeesta vielä enkunkielinen artikkeli...



3) Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis. (löytyy täältä ilmaiseksi)

Tässä paperissa on paljonkin tietoa magnesiumin puutoksen yhteydestä masennukseen. Ehkä oleellisimmat tiedot löytyvät kohdista Effects of magnesium treatment in depressive disorders ja Human studies. Artikkelin toinen kirjoittaja George Eby ei ole välttämättä kaikkein objektiivisin henkilö, ainakaan hänen nettisivustonsa perusteella.

‎"The "dark side" of love is not as simple to explore, and we must reconsider "falling in love" as a "hyperexcitatory" or "hyperemotional" state which is treatable with magnesium." - George Eby 

4) Zinc sulfate as an adjunct to methylphenidate for the treatment of attention deficit hyperactivity disorder in children: A double blind and randomized trial 

Toinen ADHD-lasten ryhmä sai metyylifenidaattia + plaseboa ja toinen metyylifenidaattia + 15mg sinkkiä. Sinkkiryhmässä oireet vähenivät suunnilleen kaksinkertaisella nopeudella verrattuna plaseboryhmään (p<0.001).


5) Iron deficiency in children with attention-deficit/hyperactivity disorder.

ADHD:sta kärsivillä lapsilla veren ferritiinitasot ovat selvästi alemmat kuin terveillä (23 vs 44 ng/mL). Alle 30ng/mL tasoja pidetään "epänormaaleina", ja tutkimuksen 53 ADHD-lapsesta 84%:lla oli täten epänormaalit ferritiinitasot.

Rautalisästä ADHD:ssa on kyllä pari kokeellista tutkimusta, mutta toisin kuin sinkin ja ilmeisesti myös magnesiumin kohdalla, raudasta ei ilmeisesti ole yleisesti ottaen hyötyä ADHD:n hoidossa.



6) Supplementation of polyunsaturated fatty acids, magnesium and zinc in children seeking medical advice for attention-deficit/hyperactivity problems - an observational cohort study

810 lapsella ja nuorella saa aika ison tutkimuksen aikaiseksi, mutta harmi vain että tämä on vain seurantatutkimus eli plaseboryhmää ei ollut. Koehenkilöiksi ei ilmeisesti valittu ADHD-diagnoosin perusteella mutta tähän viittaavaa oireilua tuli olla ja yleisin ongelma näillä lapsilla oli keskittymiskyvyn puute 92 prosentilla.

Koehenkilöt saivat ravintolisää joka sisälsi 5mg sinkkiä, 80mg magnesiumia ja 500mg pitkäketjuisia rasvahappoja (EPA, DHA, GLA). Äkkiseltään näyttää siltä että oireilut vähenivät 12-viikkoisen tutkimuksen aikana noin kolmasosan. Ei mitään kovin merkittävää, etenkin kun ottaa huomioon plaseboryhmän puutteen. Nuo mineraalien määrät ovat aika vähäisiä, sekin kannattaa ehkä ottaa huomioon.



7) Effectiveness of chromium in atypical depression: a placebo-controlled trial.

Pienessä 15 epätyypillisestä masennuksesta kärsivän henkilön tutkimuksessa annettiin 10 henkilölle kromipikolinaattia ja 5 henkilölle plaseboa. Kromipikolinaatti vaikutti plaseboon verrattuna aika tehokkaalta hoidolta, mutta tilastollista merkitsevyyttä ei tullut missään yksittäisessä oireessa. Kuitenkin response rate ja remission rate olivat kromiryhmässä myös merkitsevästi paremmat.



8) Chromium treatment of depression.

Minulla ei ole tähän lukuoikeutta, mutta tiivistelmä vaikuttaa kiinnostavalta:

"Eight patients with refractory mood disorders received chromium supplements and described dramatic improvements in their symptoms and functioning."

9) Chromium potentiation of antidepressant pharmacotherapy for dysthymic disorder in 5 patients.

Artikkelissa kuvaillaan viisi potilastapausta, joissa kromin lisääminen dystymian (pitkäkestoinen hieman masennuksen kaltainen vaiva) hoitoon auttoi "dramaattisesti". Nämä kertomukset ovat oikeastaan melko kiinnostavia, joten voisin kuvailla vaikka ensimmäisen tapauksen tässä.

50-vuotias herra A, jolla oli 25 vuoden ajan ollut muun muassa masentunutta oloa, liiallista syömistä ja väsymystä. Sertraliinihoito (SSRI) auttoi, mutta annosta jouduttiin laskemaan pahojen sivuvaikutusten vuoksi 150mg->125mg, jolloin sivuoireet vähenivät mutta itse sairauden oireet pahenivat. Herra A alkoi ottaa monivitamiinivalmistetta ja kun hän kuukautta myöhemmin lisäsi mukaan vielä ravintolisän joka sisälsi 300µg kromipikolinaattia, hänen dystomian oireet loppuivat kokonaan, "and within a few days, he experienced a dramatic, complete resolution of all dysthymic symptoms".

Kun herra A:n psykiatri totesi hänet oireettomaksi, hän ehdotti tälle viikon kestoisten yksöissokkotutkimusten sarjaa, jossa herra A:lle kokeiltaisiin erikseen hänen kromia sisältävän ravintolisän jokaista ainesosaa. Sertraliinin käyttö jatkui samalla, mutta muita hoitoja herra A ei käyttänyt tutkimuksen aikana.

Lopulta paljastui, että herra A:n ravintolisän ainesosista täydellistä remissiota ei aiheuttanut C-vitamiini, guarana, ginseng eikä seleeni. Mutta kromipikolinaatti tuotti täydellisen hoitovasteen vaikkei herra A tiennyt tutkimuksen aikana saavansa juuri kromia.

Kromin myötä herra A pystyi jättämään sertraliininkin pois. Hän yritti myös jättää kromin pois kolmeen otteeseen, mutta aina kun hän jätti kromin pois, oireet palasivat. Myöhemmin hän vaihtoi kromipikolinaatin kromipolynikotinaattiin ja tapausselostuksen kirjoittamisen aikaan tämä jälkimmäinen kromin muoto oli pitänyt hänet jo 15 kuukautta remissiossa.

Loputkin tapaukset olivat oikein kiinnostavia, kannattaa ehkä lukea jos on lukuoikeus  ;)

10) The impact of selenium supplementation on mood.

Entäs seleeni sitten? 50 tervettä aikuista saivat joko 100µg seleeniä tai sitten lumelääkettä. Seleenilisää saaneilla parani mieliala, erityisesti niillä joiden ruoassa oli alunperin vain vähän seleeniä. Tämä tulos on kyllä ristiriidassa joidenkin toisten tuoreempien seleenitutkimusten (nollatuloksia) kanssa. Muutenkin seleeni on vähän ristiriitainen ravinne, kun sillä on yhdessä tutkimuksessa saatu kakkostyypin diabeteksen riski nousemaan 55% kun ravintolisänä oli siis 200µg selenometioniinia päivässä. Itse sanoisin, että ainakaan selenometioniinia ei varmaan kannata syödä paljoakaan, se kun on mahdollisesti seleenin ongelmallisin muoto suurina annoksina. Lisäksi seleeniä ei välttämättä kannata muutenkaan vetää jos jodin saanti on liian vähäistä. Mutta muuten kyllä arvelisin seleeninkin olevan hyödyllinen ravintolisä keskivertoihmiselle noin 100µg päiväannoksena.

----------------------------------------------------------------------------------

Loppuihmettelyt

Mitäs näistä sitten pitäisikään ajatella? Tutkimusten laadussa on toki aina parantamisen varaa. Toisaalta kun yleensä tutkimusrahat taidetaan kuluttaa aika vahvasti patenttilääkkeiden tutkimukseen, niin ehkä lienee turha olettaa että kivennäis- ja hivenaineista olisi edes tulossa hirveän suuria tutkimuksia lähiaikoina. Tulokset ovat kyllä näissäkin melkoisen kannustavat, tai paremmat kuin osasin odottaa. Mielestäni ne tukevat ainakin lisämineraalien käyttöä ADHD:ssa pelkkien lääkkeiden sijaan. Nuo kromiaiheiset artikkelit löysin päivää ennen tämän kirjoituksen tekemistä. Nekin tuottivat melkoisen yllärin, kun en osannut ajatella että jollakin niinkin "tuntemattomalla" mineraalilla kuin kromilla voisi olla yhteyttä masennukseen, kun Wikipedian mukaan sillä ei pitäisi edes olla mitään biologista roolia nisäkkäiden aineenvaihdunnassa. Tästä ei kuitenkaan taida mitään konsensusta olla, toisten lähteiden mukaan kromia taas tarvitaan elimistössä.

Itsellä on myös hieman vaikeammin perusteltava ajatus pyörinyt päässä. Eikä mikään uniikki ajatus, vaan sellainen joka on muun muassa keskeinen osa Perfect Health Dietin ja Aki Loikkasen H-limitin suosituksia. Molemmissa suositellaan terveellisen ruokavalion ohella vielä aika raskasta kivennäisaineravintolisien käyttöä siksi, että molempiin koulukuntiin kuuluu sellainen näkemys, että mineraalien puute olisi monien terveysongelmien taustalla. Yritän varmaan lähitulevaisuudessa tutustua erityisesti tähän aiheeseen ja sitä koskevaan väittelyyn tarkemmin. Ehkä joskus sitten sadan vuoden päästä opittuani kaiken kirjoitan siitä myös jotain blogiini. Näin alustavasti kyllä taivun sille kannalle, että kivennäisainelisästä on luultavasti on enemmän hyötyä kuin haittaa, joten laitoin itselleni erään halvan ja ilmeisesti keskivertoa laadukkaamman multimineraalivalmisteen kokeiluun.

Hankala potilas vai hankala sairaus (kirja-arvio)

(Mikäli alempana olevat lainaukset näkyvät näytöllä liian pieninä, paina CTRL ja + samanaikaisesti suurentaaksesi tekstiä. CTRL ja - samanaikaisesti taas pienentää tekstiä.)

Reilu viikko sitten Maija Haavisto kysyi minulta, haluaisinko saada hänen kirjastaan Hankala potilas vai hankala sairaus ilmaisen arvostelukappaleen luettavakseni. Pikaisen pohdinnan jälkeen tämä tuntui hyvältä idealta.

Kotisivullaan fiikus.net Maija ilmoittaa toimivansa ensisijaisesti kirjoittajana. Hän on kirjoittanut mm. suomen- ja englanninkielistä fiktiota, Twitter-oppaan sekä kaksi terveysaiheista tietokirjaa. Ensimmäinen kirja, johon en ole itse tarkemmin tutustunut, on nimeltään CFS:n ja fibromyalgian hoito, ja se käsittelee nk. kroonisen väsymysoireyhtymän (CFS) lääkehoitoa. Kirja on saatavilla myös englanniksi. Tämän lisäksi Maija ylläpitää aihetta käsittelevää nettisivustoa nimeltä CFS-verkko.

Hankala potilas vai hankala sairaus on asialliseen sävyyn kirjoitettu noin 300-sivuinen (melko suurikokoiset sivut) tietokirja, jossa käsitellään niin yleisiäkin elämää haittaavia vaivoja (mm. migreeni, masennus) kuin myös lukuisia harvinaisempia tiloja. Kirjan kansikuvassa on mainittu valtava joukko erilaisia terveysvaivoja, ja jokaiselle etukannessa mainitulle sairaudelle onkin kirjan loppupuolella 1-2 sivun oma osio.

Kirjan sisältö koostuu kuudesta luvusta. Alla on esitelty hyvin lyhyesti jokaisen luvun sisältöä, kiinnostavilla lainauksilla varustettuna.


Ensimmäisessä luvussa "Yhteiskunnalliset näkökulmat sairauteen" on käsitelty laajasti sairauksien diagnosointiin liittyviä ongelmallisuuksia sekä kulttuurieroja.

"On arvioitu, että jopa 10-15 prosentilla masennusdiagnoosin saaneista takana olisi todellisuudessa kilpirauhasen vajaatoiminta. Chileläisessä psykiatrisessa potilasaineistossa näin olikin (9,7%).9 2,2 prosentilla potilaista oli kilpirauhasen liikatoiminta, joka yhdistyi etenkin ahdistushäiriöihin."

"...enemmistö amerikkalaislääkäreistä ei pidä kroonista borrelioosia oikeana sairautena ja sen hoidossa käytetyt pitkät antibioottikuurit ovat lääkärijärjestöjen virallisten näkemysten mukaan haitallista humpuukia. ... Sairauden hyväksyntään Suomessa lienee vaikuttanut paljolti Lääkärilehden entinen päätoimittaja Ilkka Vartiovaara, joka menehtyi borrelioosiin vuosikymmenten sairastamisen jälkeen vuonna 2010. Hän kirjoitti sairaudesta mm. kirjassaan Delfiinin laulu (Otava, 1995). Lancet-lehdessä julkaistussa kirjeessään hän kertoo siitä, miten ennen diagnoosin löytymistä hänestä tuli ongelmapotilas.26"

Toisessa luvussa, Oireet, käydään laajahkosti läpi erilaisia oireita, joita kroonisiin sairauksiin usein liittyy. Oireiden yhteydessä myös usein kerrotaan, mikä syy oireen taustalla usein on. Luvussa on omat osiot muun muassa psykiatrisille oireille, päänsärylle, sukuelinten kivulle, univaikeuksille, neurologisille oireille, hikoilulle, kuukautishäiriöille, yliherkkyysreaktioille ja haju- ja makuoireille.

"Pahaa makua suussa aiheuttavat etenkin myrkytystyyppiset tilat, kuten lyijymyrkytys, ciguateramyrkytys, fluorokinolonimyrkytys ja Wilsonin tauti sekä krooninen poskiontelotulehdus. Usein paha maku on nimenomaan metallinen. Tämä voi liittyä myös joihinkin lääkkeisiin, etenkin tiettyihin unilääkkeisiin ja syöpälääkkeisiin.

[...]

Epilepsiaan voi liittyä haju- ja joskus makuaistimuksiakin. Tyypillisintä on ennen kohtausta tuleva hajuaistimus, jota kuvaillaan yleensä ainakin jossain määrin epämiellyttäväksi, kuten palaneen tai mädäntyneen hajuksi."

Kolmas luku, Sairauksien syyt, on hyvinkin kiinnostava. Se sisältää valtavan määrän erilaisia selityksiä sairauksille ja oireille. Itse tykkäsin etenkin infektioita koskevasta osuudesta, jossa huomasi kuinka erilaisia mikrobeja, etenkin bakteereja ja viruksia, on yhdistetty lukuisiin kroonisiin sairauksiin. Kappaleessa on myös käsitelty sopivan neutraalisti vaihtoehtolääketieteen ehdottamia sairauksien syitä kuten rokotuksia ja fluoria.

"Myös herpesvirukset on yhdistetty lukuisiin eri sairauksiin. Mononukleoosin eli pusutaudin aiheuttajaa Epstein-Barrin virusta pidettiin aikaisemmin CFS:n syynä. Nykyään tiedetään useimpien CFS-tapausten johtuvan muista mikrofeista, mutta EBV on yhdistetty myös mm. nivelreumaan, SLE:hen ja etenkin MS-tautiin.13 Yli 90 prosenttia ihmisistä saa aikuisikään mennessä EBV:n ja ilman sitä MS-taudin riski näyttää häviävän pieneltä."

"D-tyypin persoona on sulkeutunut, kielteinen, ärtyisä ja murehtii paljon. Väestöstä noin viidennes kuuluu D-tyyppiin. D-tyypin persoonallisuus lisää voimakkaasti sydäntautikuolleisuutta, erityisesti sydäninfarktin jo saaneilla potilailla. Syynä voi olla se, että D-tyypin piirteisiin liittyy suurempi kortisolineritys stressitilanteissa.40  Toisaalta D-tyypin potilaiden on todettu noudattavan infarktinjälkeistä sydänlääkitystään huonommin."

Neljäs luku, Diagnoosi, käsittelee diagnoosin relevanssia potilaan kannalta sekä erilaisia diagnostisia tutkimuksia, joilla sairauden olemassaoloa selvitetään. Luvussa on myös oma osio koskien alidiagnosointia ja vääriä diagnoseja.

Viides luku, Hoidot, on kenties kirjan kiinnostavin osio jos minulta kysytään. Siinä käydään läpi hyvinkin monenlaisia hoitoja kroonisiin sairauksiin. Ensimmäiset parikymmentä aukeamaa käsittelevät monia erilaisia lääketyyppejä immunomodulaattoreista epilepsialääkkeisiin, lihasrelaksantteihin ja NMDA-reseptorin salpaajiin. Seuraavaksi käydään eri perusravinteiden (vitamiinit, mineraalit) relevanssia terveyden kannalta. Tämän jälkeen astutaan hieman vaihtoehtolääketieteen puolelle ja käsitellään antioksidantteja, entsyymejä, anti-inflammatorisia ravintolisiä, mitokondriolisäravinteita, nootrooppeja, aminohappoja, antimikrobisia yrttejä, probiootteja ja lukuisia muita ravintolisiä. Sitten vuorossa on noin kymmenen eri ruokavaliosuuntauksen esittely ja vielä viimeisenä muut hoidot liikunnasta fysioterapiaan, hypnoosiin, ulosteensiirtoon, loisterapiaan ja aromaterapiaan. Minusta oli kiva nähdä, että myös vuorokausirytmijuttuja on käsitelty ja jopa oranssien lasien iltakäyttö on mainittu. Olen itse kirjoittanut samoista asioista aikaisemmin kirjoituksessani Vuorokausirytmi.

"Huippukylmähoidossa eli kylmähuonehoidossa (kryoterapia) lämpötila on yli sata astetta pakkasen puolella. Pakkasessa vietetään kerralla muutamia minuutteja. Hoitoa käytetään lähinnä reumasairauksiin ja joihinkin ihosairauksiin, joskus myös psyyken sairauksiin ja urheiluvammoihin. Sen on sanottu auttavan myös unettomuuteen."

Kuudes luku, Sairaudet, kattaa noin puolet kirjan asiasisällöstä eli noin 130 sivua. Siinä on kuvauksia lukuisista sairauksista, niin yleisistä kuin harvinaisistakin, ja niiden yhteydessä tietoa myös eri hoitomuodoista. Tässä luvussa lähdeviitteiden määrä on 376 eli asiatietoa on hyvinkin paljon.

Loppupäätelmät

Olen positiivisesti yllättynyt kirjan sisällön laadusta, ei moni terveyskirja minun hyllylläni ainakaan yllä tälle tasolle. Teksti on laadukasta ja sitä on paljon. Lähdeviittaukset ovat kunnossa toisin kuin hyvin useissa terveyskirjoissa nykyisin. Sekin oli hieno juttu, että synkästä aiheesta huolimatta en ahdistunut kirjaa lukiessa pahemmin.

Suosittelen kirjan tsekkaamista muillekin terveydestä yleisesti kiinnostuneille, joita varmaan tämän blogin lukijoista moni sattuu olemaan. Varsinaisesti selviytymisoppaaksi tästä ei välttämättä ole, kun kirja kuitenkin on melko hakuteostyyppinen "yleisteos" jossa kuvaillaan laajasti eri näkemyksiä sairauksien hoidosta mutta ei varsinaisesti nosteta mitään tiettyä koulukuntaa ylitse muiden.

Ruokavalioni osa II: Vihdoinkin kasviksia mukana...

Ensimmäinen osa täällä.

Tätä aikaisemmin olen tottunut syömään kovin vähäisesti kasviksia, yhtenä syynä se että monet kasvikset maksavat paljon ja toisena syynä se etten saanut niitä maistumaan juuri miltään. Jokin aika sitten huomasin että etenkin juurekset maistuvat ihan kivoilta jos niitä paistaa kannen alla pienellä teholla (1-2 asteikolla 1-6) vähän pidemmän aikaa (voin kanssa). 

Alla olevassa kuvassa on porkkanaa, lanttua, pakasteesta otettua keittojuurekset-seosta (porkkana, lanttu, purjo, selleri, palsternakka), pinaattia, keräkaalia ja edamjuustoa. Alkupalana oli kylmäsavustettua (kirjo?)lohta.

Olen aina ollut ihan surkea ruoanlaittojutuissa mutta kyllä tässä hiljalleen lautasen sisältö näyttää edes hitusen monipuolistuvan. En siis pidä kasviksia mitenkään älyttömän relevantteina terveyden kannalta, mutta ainakin ne tuovat mukavasti makua ruokaan. Päivän varsinaisena vitamiinipommina toimi aamupalaksi paistettu naudan maksapala.

Nojoo, ei nyt mikään edustavin kuva o_o Olen nyt jälkeenpäin
oppinut vähän paremmaksi. Voisinpa oikeastaan kohta
 uusiakin kuvan.

Hmm, yksi lisämaininta tähän loppuun vielä. Edellinen kirjoitukseni "Vuorokausirytmi" on muuttunut aika paljon ekan julkaisun jälkeen. Jos joku on lukenut sen julkaisun aikoihin, niin nyt voi olla kannattavaa tsekata se uudelleen.

Vuorokausirytmi

Tervetuloa lukemaan melko laajaksi paisunutta esseetäni aiheesta vuorokausirytmi. Teksti ei ole valitettavasti edelleenkään maailman helppolukuisin vaikka lukuisia muokkauksia olenkin siihen tehnyt, joten toivottavasti te lukijat koette aiheen sen verran tärkeäksi, että maltti riittää koko kirjoituksen lukemiseen. Yritän toki vielä jossain vaiheessa muokata tätä hieman selkeämmäksi... ;)




Teoria

"In 1910, the average American slept nine hours a night, disturbed only by the occasional Model T backfiring. We now average 7.5 and declining." - Robert Sapolsky (Why Zebras Don't Get Ulcers)

Ennen keinovalojen yleistymistä yöt olivat meille käytännössä aina hyvin pimeitä. Nykyään keinovalot tekevät tähän useassa taloudessa merkittävän poikkeuksen. Useimmat ihmiset viettävät aikaa telkkarin ja tietokoneen edessä silloinkin kun ulkona on täysin pimeää (katuvaloja lukuunottamatta). Tämä on tietysti äärimmäisen tuore ilmiö ihmiskunnan historiassa.

Niin ja toki myös päivät olivat meille aikaisemmin valoisampia kuin nykyisin. Nykyisin vietämme päivämme kotona, koulussa ja töissä kattojen ja sälekaihtimien suojassa. Vaikka sisätiloissa ei välttämättä tunnu olevan kovin pimeää, luksimittarien mukaan ulkona on kuitenkin päiväsaikaan helposti yli satakertaisesti, joskus jopa tuhatkertaisesti valoa verrattuna sisätiloihin.

"Bright light can help shift even the most extreme body clocks," says Professor Roenneberg. "But the amount of light in most offices is laughable. You would be lucky to get 400 lux [a unit of measurement of the intensity of light] at a bright vertical office window during the day, whereas outside on a cloudy day in summer you would experience more like 10,000 lux. If it's a blue sky, you could get as much as 150,000 lux." (Independent: Could you be suffering from 'social jet lag'?)

Emme ole niin onnekkaita että ongelmamme rajoittuisivat siihen että yöllä on liian valoisaa ja päivällä liian pimeää. Kolmas aiheeseen liittyvä seikka joka on meillä nykyisin pahasti vinksallaan on unen määrä. Tänä vuonna julkaistussa unen ja lihavuuden yhteyttä käsittelevässä tutkimusartikkelissa todettiin, että vielä 1960-luvun kyselytutkimustiedon mukaan ihmiset nukkuivat noin 8-9 tuntia yössä. Vuoteen 1995 mennessä unen määrä oli kutistunut jo seitsemään tuntiin. Vuonna 2005 havaittiin, että kolmasosa väestöstä nukkuu noin kuusi tuntia yössä. Myös aktigrafian ja polysomnografian keinoin on tutkittu unen määrää, ja näiden tutkimusten mukaan keski-ikäisen ihmisen unen kesto olisi nykyisin keskimäärin vain kuuden tunnin luokkaa. Tämä unen määrän väheneminen viime vuosikymmeninä on aika huimaa, eikös niin? (Reiter et al. 2011)

On olemassa tietynlaisia tapoja selvittää vuorokausirytmin merkitystä esimerkiksi kroonisten sairauksien synnyssä. Yksi kiinnostava ihmisjoukko on vuorotyötä tekevät ihmiset. Etsimällä löysin melko kiinnostavia tutkimuksia, joiden mukaan vuorotyötä tekevillä ihmisillä on terveystilanne keskimäärin melko paljon huonompi kuin muilla:

• Ruotsalaisessa 27485 ihmistä käsitelleessä kyselytutkimuksessa vuorotyön tekeminen korreloi 40% suuremman lihavuusriskin (painoindeksi yli 30) kanssa iän ja sosioekonomisten tekijöiden vakioinnin jälkeen. (Karlsson et al. 2001)
• Tanskassa sairaanhoitajien keskuudessa rintasyövän riski on 80% suurempi (=lähes kaksinkertainen) niillä, jotka tekivät sekä päivä- että yövuoroja. Mitä pidempi päivä-yö-vuorotyöhistoria, sitä suurempi rintasyöpäriski. Niillä, jotka olivat tehneet vuorotyötä yli kaksi vuotta, tämä riski oli päivätyötä tekeviin 160% suurempi (eli 2.6-kertainen) useampien tilastollisten vakiointien jälkeen. (Hansen&Stevens 2011)
• Alankomaissa pienehkö tutkimus (122 henkilöä) havaitsi, että vuorotyötä tekevillä kortisolin määrä hiusnäytteessä oli suurempi (47.32 vs 29.72 pg/mg). Nuorilla vuorotyön tekijöillä painoindeksi oli selvästi suurempi kuin päivätyötä tekevillä (27.2 vs 23.7). (Manenschijn et al. 2011) 
• Italialaistutkimuksessa mitattiin 220 vuorotyötä tekevältä ja 442 päivätyötä tekevältä henkilöltä kilpirauhasarvoja. 3.8%:lla päivätyöläisistä arvot viittasivat kilpirauhasen subkliiniseen vajaatoimintaan (TPO-vasta-aineet ylhäällä ja TSH yli 2.51mU/l), kun taas vuorotyöläisten joukossa vastaava luku oli 7.7% eli ongelma oli tuplasti yleisempi. (Magrini et al. 2006 ; Perfect Health Diet - Intermittent Fasting as a Therapy for Hypothyroidism)

"If light were a drug, the government would not approve it," says Professor Charles Czeisler of the Harvard Medical School. And Professor George Brainard of Thomas Jefferson University in Philadelphia, adds: "Humans evolved on a planet without electric light over thousands and thousands of generations. The body is designed to be alert and awake during daytime hours and to sleep at night. Now we have a 24-7 society that isn't in harmony with our biological design."

"In the new study, scientists grafted human breast cancer tumours on to rats and infused them with blood taken from women during the day, in the early hours of the morning, and after being exposed to light at night. The blood taken in darkness slowed the growth of the cancers by 80 per cent, but the blood taken after exposure to light accelerated it." (Independent: Avoid breast cancer. Sleep in the dark...)

Jos jo parin vuoden vuorotyö näkyy selvästi kohonneena rintasyöpäriskinä, niin saattaisiko sitten eliniän kestävä univaje tai muut mainitsemani valonsaantiin liittyvät, useimpia ihmisiä koskevat ongelmat sitten vaikuttaa myös kroonisten sairauksien riskiin? Hyvinkin mahdollista, sanoisin.

Sitten löytyy jonkin verran kokeellisia tutkimuksia, joissa on esimerkiksi rajoitettu koehenkilöiden unen kestoa enemmän tai vähemmän ja katsottu, mitä unen tahallinen sotkeminen voi aiheuttaa:

• Chicagon yliopiston tutkimuksessa yhdentoista nuoren miehen unen kestoa rajoitettiin kuuden päivän ajaksi neljään tuntiin per yö. Tämän seurauksena koehenkilöiden kortisolitasot nousivat ja sokerinsieto heikkeni väliaikaisesti. (Spiegel et al. 1999)
• Samassa yliopistossa julkaistiin viime vuonna myös tutkimus, jossa kahtena eri ajanjaksona (vaihtovuorotutkimus) kymmenen ylipainoista henkilöä oli kalorivajeisella ruokavaliolla. Toisena ajanjaksona he saivat laihdutusruokavalion aikana nukkua 8.5 tuntia yössä ja toisena vain 5.5 tuntia yössä. Todelliset unimäärät olivat 7h 25min ja 5h 14min. Unen kestosta riippumatta tämä laihdutusmenetelmä poisti koehenkilöiltä noin kolme kiloa painoa, mutta univajevaiheessa 52% tästä painosta oli lihasmassaa! Ilman univajetta vain 20% laihdutetusta painosta oli lihasmassaa ja loput rasvaa. Tästä voi varmaan sanoa, että jos haluat menettää laihduttaessasi rasvaa etkä lihaksiasi, muista nukkua hyvin. (Nedeltcheva et al. 2010 ; Whole Health Source - The Big Sleep)
  
• Kiinnostava jenkkitutkimus on myöskin tämä (Scheer et al. 2009), jossa kymmenen koehenkilöä laitettiin viikoksi noudattamaan 28-tuntista päivää normaalin 24-tuntisen sijaan. Tutkimusraportissa kuvaillaan muutoksia laajemmin, mutta minusta oli aika kiinnostavaa, että tämän kokeilun puolivälissä jolloin koehenkilöt viettivät yöllä omaa "päiväsaikaansa", koehenkilöiden leptiinitasot olivat koko päiväsajan noin 20% alemmat kuin ennen koetta, kun taas nukkumisaikana ero oli pienempi. Samoin insuliinitasot olivat keskimäärin 22% korkeammat ja aamupalan jälkeiset (2h) sokerit nousivat 32% tavallista enemmän.

Palataanpas takaisin valojuttuihin tutustumalla pariin biologian perusseikkaan... Ympäristön valo vaikuttaa merkittävästi elimistön kellokoneistoon. Erityisesti sininen valo (aallonpituudet 460-490nm) estää käpyrauhasen melatoniinineritystä. Täten pimeässä tai sitten kirkkaassa mutta sinistä valoa sisältämättömässä ympäristössä melatoniinin eritys kasvaa. Tätä on tutkittu muun muassa ns. blue blocker -silmälaseilla, joiden läpi sininen valo kulkee erityisen huonosti (Sasseville et al. 2006, Kayumov et al. 2007) sekä erisävyisillä lampuilla (Chellappa et al. 2011). Silmien altistumista siniselle valolle on luultavasti syytä välttää iltaisin, sillä jopa huoneenvalo ennen nukkumaanmenoa voi vähentää melatoniinin eritystä, millä taas voi olla haitallisia seurauksia. Sinisen valon melatoniinia estävä vaikutus voi olla merkittävä etenkin talvella jolloin vähäisen päivällä tapahtuvan päivänvaloaltistuksen vuoksi elimistö reagoi vahvemmin illalla käytettävään vähemmän kirkkaaseen keinovaloon (Gooley et al. 2011, Higuchi et al. 2007, Park&Tokura 1999). Kun ainoastaan sininen valo vaikuttaa melatoniiniin, niin esimerkiksi kortisolitasot saattavat nousta myös muun värisen valon vaikutuksesta, minkä itse ehkä mielelläni tulkitsisin jonkinlaiseksi viittaukseksi siihen suuntaan, että sinisen valon lisäksi myös muun väristä valaistusta on syytä vähentää iltaisin (Figueiro&Rea 2010, Leproult et al. 2001).

Alla on kokeellisia tutkimuksia, joissa on saatu aikaan kiinnostavia vaikutuksia ihmisen silmään pääsevän valon määrää/laatua muokkaamalla. Tämän voi tehdä muun muassa lampuilla tai sitten asettamalla silmien eteen esimerkiksi oranssit linssit, jotka eivät päästä sinistä valoa läpi:

• Japanissa on havaittu, että melko kirkas keinovalo (5000 luksia) päivällä parantaa iltapalan jälkeen tapahtuvaa ruoansulatusta, ja että myöhään illalla valoaltistus taas voi heikentää tätä (Sone et al. 2003, Hirota et al. 2003). Tästä tulee tietysti mieleen se aknefoorumin kirjoittelija, jonka erään kirjoituksen olen suomentanut blogiini: Mielenkiintoinen akneteoria
• Ohion osavaltiossa tutkittiin sinistä valoa estävien silmälasien vaikutusta ihmisten unen laatuun ja mielialaan. Sinistä valoa estävät oranssit silmälasit tepsivät tässä suhteellisen kivasti, mutta harmaat kontrollilasit eivät. (Burkhart&Phelps 2009)
• Lääkäri James Phelpsin tiedeartikkelissa kuvaillaan pieni koe, jossa kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsiville (21 henkilöä) annettiin iltakäyttöön sinistä valoa estävät lasit. Koehenkilöillä oli myös uniongelmia. Yhdeksän koehenkilön tila parantui "todella paljon". Kahdeksaan henkilöön tällä ei ollut vaikutusta. Lisäksi paria tämä auttoi maltillisemmin ja paria haittasi jonkin verran, lähinnä koska he nukahtivat lasien vuoksi liian aikaisin (Phelps 2008). Tämän kokeen tulos on linjassa Seth Robertsin tuoreen blogimerkinnän kanssa: Bipolar Disorder: Good Results With Blue-Blocker Glasses
• New Yorkin osavaltiossa tehtiin koe, jossa koululaiset käyttivät oransseja blue blocker -laseja kouluviikon ajan (ilmeisesti vain kouluaikana). Tämän päivänvalon "estämisen" seurauksena heidän tyypillinen illalla alkava melatoniinin eritys siirtyi puoli tuntia tavallista myöhemmäksi (Figueiro&Rea 2010). 
• Kirkasvalolamput näyttävät olevan hyödyksi ainakin tietynlaisten mielialahäiriöiden (mm. masennus, kaamosmasennus) hoidossa (Golden et al. 2005, Lieverse et al. 2011).

Itse voisin kuvitella, että yllä mainituissa kirkasvalotutkimuksissa saavutettu teho voitaisiin mahdollisesti ylittää tavallisella päivänvalolla, joka yleisestikin hakkaa kirkasvalon monessa suhteessa. Kalliista kirkasvalolampusta saatat saada valoa 10 000 luksin verran, jos asetat laitteen tarpeeksi lähelle. Jos menet ulos kävelylle, päivänvalon luksimäärä voi helpostikin olla tähän nähden moninkertainen. Siitä ei myöskään tarvitse maksaa. Eikä se kuluta edes sähköä. Lisäksi päivänvalolla voi olla muita mahdollisia hyötyjä, kuten ultraviolettisäteilyn aiheuttama D-vitamiinin tuotanto ja typpioksidiaineenvaihdunnasta seuraava väliaikainen verenpaineen lasku. (Holick et al. 2007, Opländer et al. 2009, Feelisch et al. 2010).

Melatoniinia voi myös syödä lääkkeenä, ja sillä on havaittu myönteisiä vaikutuksia melko moneen vaivaan:

• Melatoniinia käytetään usein hoitona unettomuuteen, ja tähän se onkin tepsinyt etenkin hieman vanhemmilla ihmisillä (käsittääkseni jo 0.3mg on riittävän tehokas annos, vaikka monet käyttävätkin useita milligrammoja). Niillä ADHD:sta kärsivillä lapsilla, jotka kärsivät myös kroonisista nukahtamisvaikeuksista, melatoniini vähentää niin uniongelmia kuin myös ADHD-oireita. (Wade et al. 2011, Rondanelli et al. 2011, Zhdanova et al. 2001, Lemoine et al. 2007, Hoebert et al. 2009)
• Eräässä kokeessa melatoniini myös tepsi ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa ihan hyvin. (Lu et al. 2005)
• Lisäksi melatoniini näyttäisi toimivan melkoisen hyvin närästyksen ja siihen liittyvien lisätautien hoidossa. (Pereira 2006, Kandil et al. 2010)
• Eräs tuore artikkeli lisäksi viittaa siihen suuntaan, että melatoniinilisä voisi olla hyödyksi mm. fibromyalgiasta kärsiville. Tutkimuksessa havaittu hyöty varmaankin perustuu ainakin osittain koehenkilöiden unen laadun paranemiseen, sillä melatoniinia käyttäneillä havaittiin merkittävä parannus lepo/uni -parametreissa. (Hussain et al. 2011)
• Aivan tuoreen meta-analyysin mukaan melatoniini hieman tavallista suurempana annoksena (20mg) näyttäisi olevan hyvinkin vahva tehoste tavallisiin syöpähoitoihin. Se lisää selviämistodennäköisyyttä ja vähentää hoidon sivuvaikutuksia merkittävästi. (Wang et al. 2012, ks. myös Mills et al. 2005)

Teoriapuoli alkaa hiljalleen olla lopussa. Tässä vielä ehkä viimeisenä mainitsisin, että vaikka valo onkin hyvin tärkeä ihmisten/eläinten vuorokausirytmiin vaikuttava seikka, niin ilmeisesti mm. ruoka, toiset ihmiset ja liikunta voivat olla melkoisen tärkeitä vaikuttajia tässä. Näitä muita ei kuitenkaan tässä kirjoituksessa nosteta suuremmin esille.

Omat ehdotukset

Alla on omia "suosituksiani" vuorokausirytmin muokkaamiseksi hitusen luonnollisempaan suuntaan.


1) Valoa aamulla ja päivällä
Valon vaikutus vuorokausirytmiin näyttää olevan suurin heti heräämisen jälkeen, mutta myös päiväsaikaan riittämätön valo voi ilmeisesti olla huono juttu. Ehdotankin täten riittävän valon saamista erityisesti aamulla mutta myös päiväsaikaan. Kesäisin nämä hoituvat esimerkiksi marssimalla heti heräämisen jälkeen kymmeneksi minuutiksi ulos ja tekemällä töitä ikkunan vieressä tai mahdollisesti jopa parvekkeella. Mutta kun täällä Suomessa on kuitenkin monta synkkää ja kylmää kuukautta, ehdotan hyvän keinovalon hankintaa.

Kirkasvalolamput olisivat ehkä optimaalisin hankinta riittävän aamuvalon saamiseksi. Niitä on karkeasti ottaen kahta tyyppiä: suurikokoiset valolaatikot jopa 10000lux kirkkaudella ja sitten pienemmät laitteet pienemmillä luksimäärillä mutta hieman sinisemmällä valolla. Kirkasvalolampun sinisyys on siis hyvin tärkeä seikka luksimäärän ohella. (Meesters et al. 2011). Itse tilasin brittiamazonista halvan ja pienen Lifemax Light Pod -lampun (ja verkkokauppa.comista adapterin). Toimii.

Lisäksi ihan tavallisiin valaisimiin myydään päivänvalolamppuja jotka ovat hyvä vaihtoehto tavallisille hehku- ja energiansäästölampuille. Ne ovat lähtökohtaisesti täysspektrisiä ja niiden valo on valkoisempaa kuin muissa lampuissa, joten ne vaikuttavat vuorokausirytmiin vahvemmin kuin tavalliset lamput. Makuuhuoneeseen asetettuina pari 25-wattista Viva-Lite -lamppua voisi varmaankin jopa korvata kirkasvalolampun joidenkin ihmisten kohdalla. Itselläni on kaksi 13-wattista katossa, mutta ne eivät vielä tuo ihan optimaalisesti valoa ainakaan minun silmiini eli tarvitsen vielä ohelle Lifemax-kirkasvalolampun mikäli haluan optimoida unirytmijutut.




2) Pimeyttä illalla
Illalla olisi hyvä minimoida valon, erityisesti sinisen valon määrä. Valojen sammuttaminen ja tietokoneen näytön himmentäminen illalla auttaa tässä, luonnollisesti. Itse myös laitan 1-2 tuntia ennen suunniteltua nukahtamisaikaa päähäni blue blocker -aurinkolasit eli oranssilinssiset lasit, jotka estävät erityisesti sinisen valon pääsyä silmiin. eBaysta voi löytää hakusanalla "high contrast blue blocker" oikein miellyttävät blue blocker -aurinkolasit. Minulla on tällaiset Aviator-malliset lasit, jotka maksoivat yhteensä alle 8 euroa (hinnasta noin puolet postikuluja). Ne ovat siinäkin mielessä kivat, että niiden alle mahtuu myös tavalliset lukulasit.

Lisäksi:
Psykologian professori Seth Robertsin erilaisia kokeiluja käsittelevässä paperissa (Roberts 2004), hänen blogissaan sekä Perfect Health Diet -blogin Robertsin juttuja käsittelevässä artikkelissa on ollut paljon kiinnostavia päivityksiä vuorokausirytmistä. Listaan tässä seikkoja jotka Robertsin mielestä voivat olla hyödyksi niille henkilöille joilla on eniten ongelmia vuorokausirytmin kanssa.

1. Robertsin mukaan D3-vitamiinilla saattaa olla vuorokausirytmiin vaikuttavia mekanismeja, minkä vuoksi hän suosittelee noin D3-vitamiinilisän syömistä pian heräämisen jälkeen. Hänen mielestään 4000IU eli 100µg on sopiva annos. (lisätietoa 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15)
2. Jalkojen väsyttäminen voi ilmeisesti parantaa unen laatua merkittävästi. Roberts on havainnut että noin yhdeksän tunnin seisomisella saadaan paras tulos unen laadun suhteen, mutta saman tuloksen saa myös seisomalla yhdellä jalalla paljon lyhyemmän ajan, koska yhdellä jalalla seisoen jalat väsyvät nopeammin.(lisätietoa 1 (sivut 13-15) ja 2)
3. Kasvojen näkeminen vaikuttaa vuorokausirytmiin myös, Robertsin mukaan niin että jos näkee aamulla kasvoja, niin sitten etenkin loppuillasta mieliala/jaksaminen on huonompi mutta seuraavana päivänä se on taas kautta linjan tavallista parempi aina iltaan asti. Saman logiikan mukaan kasvojen katselu iltaisin esimerkiksi telkkarin kautta voi saada aikaan sen että on aamuisin ja päivisin väsynyt ja iltaisin liian pirteä. En tarkalleen tiedä miten aamusta kotona oleskelevien olisi helpointa toteuttaa aamuinen kasvojen katselu, mutta itse voisin kokeilla ottaa tavaksi soittaa aamuisin syntikkaa yhdellä jalalla seisoen ja samaan aikaan naaman eteen asetettua parin euron hintaista Tarjoustalon pöytäpeiliä tuijottaen jolloin näen sitten omat kasvoni. ;) Sen vielä sanoisin, että vaikka Robertsin mielestä vaikutukset tulevat viiveellä, niin minusta peiliin liittyy välitön mieltä rauhoittava vaikutus, samalla tavalla kuin jonkun hyvän kaverin kanssa oleskeluun joskus liittyy. (lisätietoa 1 ja 2 (sivut 5-13)

Itse myös olen havainnut että kahdella syömisaikoihin liittyvällä seikalla saattaisi olla myönteistä vaikutusta unen laatuun ja aamuheräämisen helppouteen. Ensinnäkin syön melko suuren aamupalan pian heräämisen jälkeen ja toiseksi yritän syödä suuren iltapalan vähintään pari-kolme tuntia ennen suunniteltua nukahtamisaikaa, koska liian myöhäinen iltapala tuntuu hieman sotkevan asioita.



Omat kokemukseni 
Itse olen käyttänyt hieman yli satasen rahaa suosittelemiini hankintoihin (kirkasvalolamppu, päivänvalolamput, blue blocker -aurinkolasit) ja käytänkin niitä koko rahan edestä. Jalkojen väsyttämistä ja kasvojen katselemista aamuisin en ole vielä omalla kohdalla ehtinyt erityisemmin kokeilemaan mutta voisin nyt pistää nuokin kokeiluun ylempänä kuvailemallani tavalla. Hyötyä on kuitenkin ollut jo lamppu- ja aurinkolasikikkailuista melkoisen paljon. Lukioaikanani minulla oli aina vaikeuksia mennä ajoissa nukkumaan, minkä seurauksena aamuisin oli usein hankala herätä. Nykyisin näiden kikkailujeni ansiosta pystyn tietokoneen iltakäytöstä huolimatta menemään nukkumaan helposti esimerkiksi jo iltakymmeneltä, jolloin töihin herääminen aamuseitsemältä ei ole mikään ongelma. Lisäksi luulen myös unen laadun menneen parempaan suuntaan. Näistä jutuista on selvästi sen verran hyötyä, että voin suositella niitä muillekin.

Kirkasvalolamppu vasemmalla, iltalasit oikealla.
Todellisuudessa Lifemax Light Pod ei loista samalla
tavalla kuin tässä valokuvassa. 

Ylimääräisiä lähteitä aiheesta kiinnostuneille

Blogitekstejä, lehtiartikkeleita ynnä muita kirjoituksia:
Pronutritionist - Laiminlyöty painonhallintakeino
Seth's Blog (Seth Roberts) - Bipolar Disorder: Good Results With Blue-Blocker Glasses
Perfect Health Diet - Intermittent Fasting as a Therapy for Hypothyroidism
CNN: Trouble sleeping? Maybe it's your iPad
NY TIMES: In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light
NY TIMES: Sleeping (or Not) by the Wrong Clock
Duodecim - Biologisen kellon fysiologia ja vuorokausirytmin häiriöiden yhteys sairauksiin (Laitinen, Porkka-Heiskanen)
Duodecim - Kaamosmasennus ja kaamosväsymys (Nyström, Saarijärvi, Räihä)
Lowcarber.org -keskustelupalstan ketju kirjasta Lights Out (kirja, jota en suosittele kenellekään...)
Independent: Could you be suffering from 'social jet lag'?
Slumber's Unexplored Landscape - People in traditional societies sleep in eye-opening ways
Telegraph: This could be your dream diet
Tutkimusmatka terveyteen - Zeo
Karppaus.info -foorumin viestini, jossa listaan muutaman terveysbloggaajan univinkkejä.
Havaintoja digimaailmasta - Energiansäästölamppuhuijaus
Can lamps cause epileptic or other types of seizures?
DVD Plazan ketju päivänvalolampuista
Great Sleep! Reduced Cancer!: A Scientific Approach to Great Sleep and Reduced Cancer Risk (kirja)

Tieteellisiä papereita:
Relationship between individual difference in melatonin suppression by light and habitual bedtime. (Tutkimus, jossa mm. voi havaita, että valon aiheuttaman melatoniinisuppression määrä on aika yksilöllistä. Kiinnostavasti parilla koehenkilöllä valo ei edes vähentänyt melatoniinia yöllä.)
Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.
Altered sleep architecture and higher incidence of subsyndromal depression in low endogenous melatonin secretors.
Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non-depressed participants: a REGARDS cross-sectional study.
Narrowband ultraviolet B phototherapy improves the quality of life in patients with psoriasis.
Working under daylight intensity lamp: an occupational risk for developing circadian rhythm sleep disorder?
Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light.
Treatment of rapidly cycling bipolar patient by using extended bed rest and darkness to stabilize the timing and duration of sleep.
Dark therapy for mania: a pilot study.
An open trial of light therapy in adult attention-deficit/hyperactivity disorder.
Inhibitory effect of light of different wavelengths on the fall of core temperature during the nighttime.
The influence of different wavelengths of light on human biological rhythms.
Effect of exercise alone on the weight of obese women. ("weight loss paralleled length of time spent walking" - kun ei kävely ole lähtökohtaisesti kovin raskasta liikuntaa, voisiko osa vaikutuksesta selittyä esim päivänvalolla tai kävelyn vaikutuksesta vuorokausirytmiin, eikä varsinaisesti liikunnalla/kalorikulutuksella?)
Effects of the morning irradiation of light with different wavelengths on the behavior of core temperature and melatonin in humans.
Epidemiologic study of sleep disturbances and psychiatric disorders. An opportunity for prevention? ("The risk of developing new major depression was much higher in those who had insomnia at both interviews compared with those without insomnia (odds ratio, 39.8; 95% confidence interval, 19.8 to 80.0).")
Melatonin secretion is supersensitive to light in migraine.
Influence of melatonin on fatigue severity in patients with chronic fatigue syndrome and late melatonin secretion.
Melatonin is a safe and effective treatment for chronic pulmonary and extrapulmonary sarcoidosis.
New actions of melatonin on tumor metabolism and growth.
Nocturnal melatonin secretion is not suppressed by light exposure behind the knee in humans.
Use of modified spectacles and light bulbs to block blue light at night may prevent postpartum depression.
Limiting the impact of light pollution on human health, environment and stellar visibility.
Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. ("When food is plentiful, circadian rhythms of animals are powerfully entrained by the light-dark cycle. However, if animals have access to food only during their normal sleep cycle, they will shift most of their circadian rhythms to match the food availability.")
Social influences on mammalian circadian rhythms: animal and human studies.
Sleep habits and susceptibility to the common cold.
Dark therapy for schizoaffective disorder. A case report
Rotating night shift work and risk of type 2 diabetes: two prospective cohort studies in women.
Impact of acute sleep restriction on cortisol and leptin levels in young women. ("Sleep restriction significantly reduced morning cortisol levels (p=0.02), elevated morning leptin levels (p=0.04), elevated afternoon/evening cortisol area under the curve values (p=0.008), and slowed the decline in cortisol concentration during the day (p=0.04).")
Trends in self-reported sleep duration and insomnia-related symptoms in Finland from 1972 to 2005: a comparative review and re-analysis of Finnish population samples. ("the Finnish data during the past 33 years indicate a general decrease in self-reported sleep duration of about 18 min and an increase of sleep complaints, especially among the employed middle-aged population")

Luettuja kirjoja

Tässä on jonkinlaista listaa viime vuosina lukemistani ei-fiktiivisistä kirjoista, joista suurin osa on selvästikin terveyskirjoja. Säväyttävimmät kirjat ovat lihavoituna. Joillekin keskivertoa kiinnostavammille kirjoille annan plussan (+). Alempana on myös toistaiseksi kesken olevien ja aloittamattomien kirjojen listat.

Ihan viime aikoina kirjojen lukeminen on jäänyt melko vähälle. Sen sijaan luen terveysjuttuja blogien, facebookin, karppausfoorumin, twitterin ja ihan pubmed-hakujen kautta.

Luettu:

Broda Barnes - Hypothyroidism: The Unsuspected Illness (+)

Herbert Benson - The Relaxation Response

Braly&Hoggan - Dangerous Grains

Robert Brown - Omega Six The Devil's Fat

Charles Eisenstein - The Ascent of Humanity

Charles Eisenstein - The Yoga of Eating

Daniel Everett - Don't Sleep, There Are Snakes: Life and Language in the Amazonian Jungle

Tim Ferriss - The 4-Hour Workweek (+)

Elaine Gottschall - Breaking The Vicious Cycle

Antti Heikkilä - Diabeteksen hoito ruokavaliolla

Antti Heikkilä - Mielenrauha

Antti Heikkilä - Riippuvuus: Valheiden verkko

Antti Heikkilä - Siunattu kipu (+)

Paul&Shou-Ching Jaminet - Perfect Health Diet

Lierre Keith - The Vegetarian Myth: Food, Justice and Sustainability

Malcolm Kendrick - Ei sittenkään kolesteroli

Pam Killeen - Addiction: The Hidden Epidemic

Staffan Lindeberg - Food and Western Disease (+)

Patterson&Grenny&McMillan&Switzler&Covey - Crucial Conversations (+)

Michael Pollan - Oikean ruoan puolesta

Uffe Ravnskov - Ignore The Awkward! How the Cholesterol Myths Are Kept Alive

Jenny Ruhl - Blood Sugar 101

Robert Sapolsky - Why Zebras Don't Get Ulcers (+)

David Schwarz - The Magic of Thinking Big

Diana Schwarzbein - The Schwarzbein Principle II: The Transition

Diana Schwarzbein - The Schwarzbein Principle: The Program

Mark Starr - Hypothyroidism Type 2 (+)

Christer Sundqvist - Sietämätön leveys

Heljä Suuronen-Geib - Kivikautinen ruokavalio

Kaisu Viikari - Opi ymmärtämään ja ehkäisemään myopiaa

Kaisu Viikari - Tetralogia (+)

Aajonus Vonderplanitz - Terveen elämän reseptit

James Wilson - Adrenal Fatigue: The 21st Century Stress Syndrome

Jonathan Wright - Why Stomach Acid is Good for You

Jonathan Wright - Your Stomach

+ ehkä joitain muita... Atkinsilta luin jonkun supplementtikirjan, mutta en muista edes sen nimeä.

Kesken:

Tim Ferriss - The 4-Hour Body (yli puolet luettu, kaikki jutut ei kiinnosta tuolla) (+)
Esther Gokhale - 8 Steps to a Pain-Free Back (+)

Thich Nhat Hanh - Peace Is Every Step 

Peter Hauri - No More Sleepless Nights

Michael Holick - Vitamin D Solution

Jan Kwasniewski - Homo Optimus (argh! Olen lukenut ekat 100+ sivua enkä tiedä saanko kirjaa loppuun, koska monet Kwasniewskin perustelut ovat mielestäni tosi ärsyttäviä/epäuskottavia, vaikka muuten hyvät ohjeet miehellä mielestäni on)

Nick Lane - Oxygen, The Molecyle that Made the World (vähän liian vaikeaa tuo enkku mulle, mutta kai se jossain vaiheessa läpi menee)

Aki Loikkanen - H-Limit (suurin osa luettu vitamiiniselostuksia myöten, loppukappaleet pitäisi vielä jaksaa lukea; kirjassa on valtavasti triviatietoja mm. ravinteista ja ruoansulatuksesta)

Eades&Eades - Protein Power Lifeplan (pari kappaletta valikoivasti luettu, ehkä joskus loputkin)

Doug McGuff - Body by Science (suurimmaksi osaksi luettu)

Julia Ross - The Mood Cure (puolet luettu, luen loput joskus kun jaksaa...)
Kaisu Viikari - Panacea (+)

Missy Vineyard - How You Stand, How You Move, How You Live

Wiley&Formby - Lights Out: Sleep, Sugar and Survival (en suosittele kenellekään...)

Robb Wolf - The Paleo Solution (stressikappale ja vilja-suolisto-kappale luettu)

+ ehkä joitakin muita.

Aloittamatta/Tilattu:

Jeffrey Smith - Seeds of Deception (GMO-juttuja)

Michael Young - Malinowski's Kiriwina: Fieldwork Photography 1915-1918 (Trobriandsaarilta valokuvia)