Kalaöljystä haittaa?

...tai ei välttämättä ainakaan hyötyä?

EDIT: Lue myös Pronutritionist-blogin kirjoitus Onko kalaöljy vienyt meitä kuin pässiä narussa?

Yleisesti moni tuntuu pitävän kalaöljyä yleishyödyllisenä ravintolisänä. Itse olen sillä kannalla että ei-synteettinen kalanmaksaöljy on luultavasti useimmille terveellistä vitamiinisisällönsä vuoksi mutta kalaöljy (jonka oleellinen sisältö tulee EPA- ja DHA-rasvahapoista) on hankalampi tapaus, eikä sitä ainakaan seuraavien tutkimusartikkelien perusteella kannata ihan kaikille yleisesti suositella.

1) DART-2 tutkimus oli nelivuotinen tutkimus, jossa tarkasteltiin mm. kalaöljysupplementaation vaikutusta kuolleisuuteen, sydänkuolleisuuteen ja äkkikuolemariskiin. Siinä kalaöljykapseleita saaneella ryhmällä sydänkuolleisuus oli 45% suurempi kuin kontrolliryhmällä.

2) Samoin Cochrane-koosteessa todettiin, että kalaöljyjen hyötyjä on yliarvioitu ja ettei näyttö tue niiden hyötyjä.

Forty eight randomised controlled trials (36,913 participants) and 41 cohort analyses were included. Pooled trial results did not show a reduction in the risk of total mortality or combined cardiovascular events in those taking additional omega 3 fats (with significant statistical heterogeneity). Sensitivity analysis, retaining only studies at low risk of bias, reduced heterogeneity and again suggested no significant effect of omega 3 fats.

3) On kalaöljyillä joissakin tutkimuksissa insuliiniresistenssiäkin aiheutettu.

4) Blogissani pariin otteeseen esillä ollut tutkija Chris Masterjohn on kirjoitellut pehmeistä rasvoista kiinnostavia artikkeleita. Precious Yet Perilous on laaja kooste noin 80 lähdeviitteellä. Hän on päässyt suunnilleen tällaisiin päätelmiin

• Pehmeiden rasvojen tarve on äärimmäisen pieni
• Vain DHA:lle ja AA:lle (arakidonihappo) on elimistössä varsinainen tarve, ja sen sijaan lyhytketjuisia rasvahappoja tai EPAa ei elimistö tarvitse
• Sitten kun on tuo sairaan pieni minimitarve täytetty, runsaampi pehmeiden rasvojen saanti aiheuttaa ongelmia parilla tavalla
• Pehmeät rasvat ovat herkkiä hapettumaan, jolloin lipidien peroksidaatio lisääntyy
• Esimerkiksi EPA:n saanti häiritsee AA:n aineenvaihduntaa ja liiallinen omega6 voi tunnetusti häiritä omega3-rasvahappojen aineenvaihduntaa (en muista sanoiko Chris sen juuri tällä tavalla

5) "Fish oil caused a significant reduction (mean decline: 48%) in NK cell activity that was fully reversed by 4 wk after supplementation had ceased." ... Kalaöljy voi siis tietyssä kontekstissa vähentää tiettyjen immuunisolujen toimintaa. Onko hyvä vai huono juttu? Kalaöljyjen sanotaan olevan hyödyksi tulehdusperäisiin vaivoihin, mutta voisiko vaikutus tulla immuunijärjestelmän heikentämisestä? Täällä Cytotalk-blogissa on ajateltu että tuo immunosuppressio koskee muitakin monityydyttymättömiä.

Tällaista pohdintaa tällä kertaa. Voi siis olla, että kalaöljyt on syytä jättää kaupan hyllylle ja sen sijaan harkita vaikka D-vitamiinia, magnesiumia, liivatejauhetta ja naudan maksaa jos aikoo ravintolisälinjalle lähteä.

Koliini, rasvamaksa, hedelmät, sokeri jne...

Aiemmassa ADK-vitamiinikirjoituksessa monet mainitsemani ideat olivat peräisin tutkija Chris Masterjohnin blogikirjoituksista. Myös tässä artikkelissani viittaan hänen kirjoituksiinsa varsinaisten tutkimuslinkkien sijasta, siellä kun asiat käsitelty hyvin jo kertaalleen.

Masterjohn kirjoitteli blogiinsa mielenkiintoista sisältöä reilut puoli vuotta sitten. Kirjoituksessaan The Sweet Truth About Liver and Egg Yolks -- Choline Matters More to Fatty Liver Than Sugar, Alcohol, or Fat hän totesi, että rasvamaksan tunnetuimmat aiheuttajat alkoholi ja fruktoosi ovat ongelmallisia vasta kun koliinista on pulaa.

Rasvamaksaepidemian syynä ei ehkä olisikaan ensisijaisesti alkoholin ja hedelmäsokerin kulutus vaan se, ettei elimistö pysty koliinin puutteessa käsittelemään näitä energiaravintoaineita.

Tässä parin kappaleen verran Masterjohnin mietteitä, minun lihavoinneilla:

After studying the relevant literature and tracing it much further back in time than anyone else ever bothers to, I've come to the conclusion that neither fat nor sugar nor booze are the master criminals here. Rather, these mischeivous dudes are just the lackeys of the head honcho, choline deficiency.  That's right, folks, it's the disappearance of liver and egg yolks from the American diet that takes most of the blame.

More specifically, I currently believe that dietary fat, whether saturated or unsaturated, and anything that the liver likes to turn into fat, like fructose and ethanol, will promote the accumulation of fat as long as we don't get enough choline. Once that fat accumulates, the critical factor igniting an inflammatory fire to this fat is the consumption of too much PUFA (polyunsaturated fat from vegetable and perhaps fish oils).

Wikipedian mukaan koliinin riittävä saanti (AI, adequate intake) olisi 425mg. Yhdysvalloissa alle 10% väestöstä saa tällä mittarilla riittävästi koliinia:

The choline researcher Dr. Steven Zeisel wrote: "A recent analysis of data from NHANES 2003–2004 revealed that for [American] older children, men, women and pregnant women, mean choline intakes are far below the AI. Ten percent or fewer had usual choline intakes at or above the AI."

Wikipedian enkunkielisessä koliiniartikkelissa kerrotaan mistä koliinia löytyy merkitseviä määriä. Munat ja maitotuotteet ovat erityisen hyviä lähteitä, mutta myös vihanneksista ja pavuista löytyy koliinia.

Karppipiireissä puhutaan monesti hedelmäsokerin haitallisuudesta kun esim syöttämällä ihmisille 25% kaloreista fruktoosijuomana voidaan aiheuttaa merkittäviä aineenvaihduntaongelmia. Kyseisen tutkimuksen pohjalta monet pitävät hedelmäsokeria myrkkynä. Sanoisin silti, ettei tuollaisista tutkimuksista voida päätellä oikein mitään sokerin arkikäytön terveysvaikutuksista:

• Valkosokerista vain puolet on fruktoosia, joten valkosokerilla on hyvin vaikeaa saada 25% kaloreista fruktoosina.
• Puhdistettu fruktoosi aiheuttaa näemmä enemmän endotoksemiaa kuin sakkaroosin mukana tuleva fruktoosi. Endotoksemia on yksi keskeinen mekanismi fruktoosin haitallisuudelle.
• Koe-eläimillä fruktoosi aiheuttaa maksan rasvoittumista koliinin puutteessa, mutta riittävä koliini estää maksan rasvoittumisen.
• Hedelmien/hedelmätäysmehujen mukana tulee usein kohtuullisesti kaliumia ja C-vitamiinia sekä hieman magnesiumia. C-vitamiini saattaa estää endotoksemiaa, jolla osa liiallisen fruktoosin haitoista saattaa tulla.

Tässä on vain tausta-ajatuksena se, että kyllähän sitä on kivempi noudattaa ruokavaliota jossa ei tarvitse rajoittaa ruokia niin paljon. Moni jättää karppauksen myötä hedelmät ja kaiken sokerin pois ruokavaliosta, mutta en tiedä onko niin suuri huolellisuus edes tarpeellista.

Lisämainintoja

1. Yleinen vastaväite hedelmien syöntiä vastaan on, että nykyhedelmät ovat makeita jalostuksensa vuoksi. Denise Mingerin artikkelissa käydään kuitenkin läpi näyttöä siitä, että monet ihan jalostamattomatkin hedelmät ovat todella makeita.
   
2. Perfect Health Dietin tekstissä Choline Deficiency and Plant Oil Induced Diabetes aavistellaan, että koliinin puute voi olla syy siihen, miksi melko pienessä Rose Corn Oil -rasvatutkimuksessa yhdellä oliiviöljyryhmän ja yhdellä maissiöljyryhmän ihmisellä kehittyi sokeritauti, mutta rasvaisia eläintuotteita käyttäneellä ryhmällä ei kyseistä ongelmaa tullut. Tekstissä myös ajatellaan, että sokeritaudin ja rasvamaksan ohella lihavuus yleisesti voi olla seurausta koliinin puutteesta.
   
3. Koliinin on uutisoitu (ja tosiaan, kaikenlaistahan sitä aina uutisissa epäillään) aiheuttavan mahdollisesti sydäntautia. Masterjohn on perustellusti eri mieltä: Does Dietary Choline Contribute to Heart Disease?
   
4. Nämäkin muutkin Masterjohnin aihetta käsittelevät tekstit on varmaan syytä linkata tänne: Does Choline Deficiency Contribute to Fatty Liver in Humans , Why Is My Cholesterol So High On This Diet? You May Be Curing Yourself of Fatty Liver (tässäpä BTW mukavaa poikkeusta kolesteroliteoriaan. joskus korkea kolesteroli on ihan hyvä asia, ellei ykköstoiveena oikeasti satu olemaan rasvamaksa...), Meeting the Choline Requirement -- Eggs, Organs, and the Wheat Paradox