keskiviikko 12. elokuuta 2015

Lihavuus: Syitä ja ratkaisuja

Nyt 2000-luvulla ihmisillä on käytössään terveellistä syömistä koskevaa tietoa enemmän kuin koskaan aikaisemmin. Samanaikaisesti myös lihavuutta on enemmän kuin koskaan - tällä hetkellä jopa yli puolet suomalaisista kärsii ylipainosta.

Lihavuus herättää jatkuvasti keskustelua, ja aihetta koskeva uutisointi iltapäivälehdissä on runsasta. Vaikka aiheesta kohistaan paljon, koen että monet lihavuustutkimuksessa raportoidut löydökset eivät ole kuitenkaan päässeet riittävän hyvin osaksi nykyaikaista terveyskekustelua. Tämän kirjoituksen tavoite onkin esittää tavallista kattavampi puheenvuoro siitä, mitä tärkeitä havaintoja tiedemaailma on tehnyt lihavuutta koskien.



1. Elimistön rasvamassan säätelyn perusteet


Elimistö vastustaa painonmuutoksia


Amerikkalaiset syövät nykyisin päivittäin noin 425 kilokaloria enemmän kuin 1970-luvulla (Guyenet&Schwartz 2012). Vuodessa tämä tarkoittaa yli 150 000 ylimääräistä kilokaloria. Jos nämä kalorit muuttuisivat suoraan rasvamassaksi kehoon, ihmiset lihoisivat valtavat 17 kiloa joka ikinen vuosi.

Tätä ei kuitenkaan tapahdu, koska ihmiselimistö säätelee painoaan. Runsaampi syöminen kasvattaa myös kylläisyyttä, aktiivisuutta ja energiankulutusta (Ravussin ym. 2014).

Seuraavassa kuvassa on ote tutkimuksesta, jossa ihmiset laitettiin lihotuskuurille. Päivittäinen 1500kcal ylimäärä tuotti kuudessa viikossa rasvamassaa noin 5 kiloa. Suurin osa tästä menetettiin spontaanisti pakkosyötön jälkeen. Ihmisillä on siis taipumus palautua erinäisten kuurien jälkeen alkuperäiseen painoonsa (Diaz ym. 1992).

Lihotuskuurin jälkeen laihtuminen tapahtuu yleensä helposti.
(Alkuperäinen kuvalähde: Whole Health Source)

Mainittu säätelyjärjestelmä toimii myös toiseen suuntaan. Jos yritämme laihduttaa, elimistö pistää vastaan. Massiivisen DPP-diabetesehkäisyohjelman 10-vuotisseurannassa havaittiin, että vaikka koehenkilöt intervention aikana laihtuivatkin useita kiloja, niin jälkiseurannassa koehenkilöt lihoivat entiselleen muutamassa vuodessa (DPP-tutkimusryhmä ym. 2009).



Ilmiö on tuttu lukuisista muistakin lihavuustutkimuksista (Johnston ym. 2014). Esimerkiksi Karlshamnin karppaustutkimuksessa koehenkilöiden paino aleni 6kk ajan, mutta alkoi sen jälkeen nousta. Kolme vuotta myöhemmin potilaille oli tullut neljä kiloa painoa takaisin (Nielsen&Joensson 2008).


(Kuvalähde: Nielsen&Joensson 2008)



Tuoreimmat tutkimushavainnot viittaavat alustavasti siihen, että yksi laihdutettu kilo voisi lisätä ruokahalua noin 100 kilokalorilla. Tämä selittää osaltaan laihtumistulosten säilyttämisen hankaluutta (Polidori ym. 2016).

Lisäksi ainakin massiivinen laihdutus voi alentaa merkittävästi elimistön energiankulutusta (Johannsen ym. 2012). Tämä on erityisen mittavaa etenkin Suurin pudottaja -ohjelman kisaajilla, jotka ovat laihtuneet kilpailun aikana kymmeniä kiloja (Fothergill ym. 2016).






2. Elimistön rasvamassan säätely: mekanismeja ja häiriötiloja


Leptiini vastaa elimistön pitkäaikaisesta nälänsäätelystä

Elimistö siis säätelee rasvamassaa vaikuttamalla muun muassa koettuun nälkään sekä kehon energiankulutukseen. Miten tämä tapahtuu? Totuus on monimutkainen ja käsittää muun muassa seuraavat kymmenkunta molekyyliä (Moehlecke ym. 2016):

Tietolähde:

Tärkein yksittäinen tekijä elimistön pitkäaikaisessa nälänsäätelyssä on kylläisyyshormoniksikin kutsuttu leptiini, joka löydettiin vasta vuonna 1994. Leptiini on rasvakudoksen tapa signaloida aivolle kalorinsaannista ja energiavarastoista (Zhang ym. 1994, Ravussin ym. 2018).

Leptiinin vaikutus on hankala kuvata yksinkertaisesti, mutta tässä on lyhyt rautalankamalli:
  • Kun syöt enemmän:
    • Rasvakudos erittää enemmän leptiiniä, joka aktivoi hypotalamuksessa sijaitsevia POMC/CART -hermosoluja, jotka puolestaan erittävät hormonia nimeltä alfa-MSH. Tämä prosessi johtaa näläntunteen vähenemiseen ja lämmöntuoton lisäntymiseen.
  • Kun syöt vähemmän:
    • Hypotalamuksen AgRP-hermosolut aktivoituvat leptiinin puutteesta aiheuttaen nälkää, ja normaalisti kylläisyyttä tukevat POMC-hermosolut eivät eritäkään nälkää vähentävää alfa-MSH:ta.
    • Näitä muutoksia on merkittävästi kyetty estämään leptiinillä tai T3-kilpirauhashormonilla (Kissileff ym. 2012, Rosenbaum ym. 2018)


Alla oleva kuva selittää myös nälänsäätelyyn liittyviä hypotalamuksen rakenteita. On merkillepantavaa, että varsinaisten nälänsäätelyalueiden lisäksi myös käyttäytymistä ohjaava dopaminerginen motivaatiojärjestelmä on keskeinen ruokahalunsäätelyssä.

Motivaatiojärjestelmässä nähdään erityisen tärkeinä aivosillasta hypotalamuksen eteen kulkeva
dopaminerginen mesolimbinen rata (ventraalinen tegmentum eli VTA → accumbens-tumake)
sekä hypotalamuksen lateraalialueen (LT) oreksiinihermosolut.


Nälänsäätelyssä erityisen tärkeitä ovat taas arcuate-tumakkeen (AR) anoreksigeeniset
POMC/CART -hermosolut sekä oreksigeeniset AgRP/NPY -hermosolut, joihin leptiini vaikuttaa.
Anoreksigeenisten hermosolujen tuottama αMSH aktivoi muun muassa paraventrikulaarisen
tumakkeen (PV) MC4-reseptoreja, kun taas AgRP estää tätä prosessia ja NPY lisää
nälkää dorsomediaalisessa tumakkeessa (DM).


Muita nälänsäätelyhormoneja


Leptiini-hormonin merkitys on tärkein elimistön pitkäaikaisessa nälänsäätelyssä. Mainittakoon lyhyesti myös lyhytaikaisessa nälänsäätelyssä tärkeät ruoansulatuskanavan hormonit:

Greliini erittyy mahalaukusta paastossa ja ennen ateriaa. Sillä ajatellaan olevan ruokahalua lisäävä vaikutus, mutta sen merkitystä tunnetaan toistaiseksi vielä huonosti.

Kolekystokiniini (CCK), glukagonin kaltainen peptidi 1 (GLP-1) ja peptidi YY erittyvät ruoansulatusprosessin aikana suolistosta ja vähentävät nälän tunnetta. Mahalaukun ohitusleikkauksen laihduttavaa vaikutusta perustellaan osittain näiden hormonien lisääntyneellä tuotannolla. Laihdutuslääke liraglutidi toimii käytännössä GLP-1:n tavoin.

Nämä hormonit eivät vaikuta ensisijaisesti verenkierron välityksellä, vaan alle 10% niistä päätyy suoraan verenkiertoon. Hormonit tuotetaan paikallisesti suoliston soluissa, missä ne vaikuttavat paikallisesti vagushermon afferentteihin hermosyihin, joiden kautta viesti päätyy suoraan aivorungon NTS-tumakkeeseen (Blasi 2016).






3. Lihomisen taustalla on aivojen toimintahäiriö


Leptiiniresistenssi: kun kylläisyyssignaali ei kulje


Leptiini-hormoni suojaa yksilöitä lihomiselta tiettyyn rajaan asti. Tämä lihomista estävä järjestelmä on kuitenkin altis toimintavirheille meidän länsimaisessa kulttuurissamme.

Osittain syy tähän löytyy aivoista.

Lihavuudesta kärsivien ihmisten aivojen hypotalamuksessa on havaittu vaurioita ja muita muutoksia, joiden vuoksi siellä olevat hermosolut eivät reagoi leptiiniin normaalisti, jolloin ne eivät myöskään eritä nälkää sääteleviä hormoneja normaalisti (Thaler ym. 2012).

Ilmiöstä käytetään tieteessä nimeä leptiiniresistenssi. Kyseessä on tilanne, jossa elimistön vaste leptiini-hormonin vaikutukselle on syystä tai toisesta heikentynyt. Sitä on verrattu insuliiniresistenssiin, jossa solut eivät reagoi normaalisti insuliini-hormonin vaikutukseen. Leptiiniresistenssi nähdään yhtenä keskeisenä syynä lihavuuden taustalla.


"Leptiinin avulla aivot tietävät, että syömistä pitää vähentää. Lihavalla ihmisellä rasvakudos tuottaa suuria määriä leptiiniä, mutta leptiinin viesti ei toistaiseksi tuntemattomasta syystä mene tarpeeksi hyvin perille aivojen kylläisyyskeskuksiin, ja ruokahalu säilyy usein korkeana huolimatta suuresta rasvamäärästä." (Lihavuus, toim. Kirsi Pietiläinen, Pertti Mustajoki, Patrik Borg)

“Lihavuuden voi nähdä sairautena, jossa elimistön puolustama rasvamassan määrä kohoaa. [...]
Suosimme hypoteesia, jonka mukaan lihavuuden, leptiiniresistenssin ja tulehduksen välillä on noidankehä. Tämän mallin mukaan ruoan aiheuttama tulehdus synnyttää leptiiniresistenssin, joka aiheuttaa lihomista, joka itsessään aiheuttaa lisää tulehdusta ja leptiiniresistenssiä, jolloin lopulta elimistö pyrkii biologisesti puolustamaan suurempaa rasvamassan määrää.” (Washingtonin yliopiston lihavuustutkijoiden katsaus, 2013)




Leptiiniresistenssin syiden jäljillä


Mikä tätä haitallista aivojen leptiiniresistenssiä aiheuttaa? Solutasolla ongelma on yhdistettävissä selkeästi aivojen hypotalamuksen tapahtumiin nimeltä tulehdus, energiaylimäärä ja ER-stressi (Ramírez&Claret 2015).

Epäterveellinen ruoka, kaloriylimäärä, matala-asteinen tulehdus, suolisto-ongelmat ja univaje ovat mahdollisia tekijöitä, joista nykyään haetaan selitystä leptiiniresistenssille ja lihavuusepidemialle.

Koe-eläimillä roskaruoka voi aiheuttaa aivoissa leptiiniresistenssiä hyvin lyhyessä ajassa. Takaisin terveelliselle ruokavaliolle siirtyminen voi kuitenkin kumota jo monia kehittyneitä muutoksia, joten leptiiniresistenssi voisi olla oikeilla elintavoilla selätettävissä (Berkseth ym. 2014).

Eläinkokeissa on onnistuttu suojaamaan aivoja näiltä haitallisilta solutason prosesseilta myös erinäisillä geenimuutoksilla, lääkkeillä ja ravintolisillä. Voi olla että tulevaisuudessa näitä hyödyllisiä havaintoja pystytään hyödyntämään myös ihmisillä.

Eläinmalleissa mm. tulehdusgeenien estäminen voi suojata lihavuudelta.
(Kuvalähde: What Causes Leptin Resistance? — Stephan Guyenet, Ph.D. (AHS14))






4. Lihavuusepidemian syy on moderni ruokaympäristö


Hiilihydraatti tai rasva ei selitä lihavuusepidemiaa


"Väestön lihominen ei johdu ihmisten vähentyneestä tahdonvoimasta tai itsekurista vaan on seurausta normaalien ihmisten normaalista reagoinnista epänormaalille ympäristölle. Suomen 2,5:tä miljoonaa ylipainoista kansalaista ei voida syyttää 'itse aiheutetusta' tilasta, vaan heitä on tarkasteltava viime vuosikymmenten yhteiskunnallisten muutosten uhreina." - Pertti Mustajoki, professori


Todennäköisin syy lihavuuteen ja nälänsäätelyn häiriöihin löytyy länsimaisesta kulttuuristamme. Ruokakulttuurimme on ollut viime vuosikymmeninä valtavassa muutoksessa.

Ravintokeskustelussa puhutaan usein, että muutokset rasvan tai hiilihydraatin saannissa olisivat lihavuusepidemian taustalla. Pari vuosikymmentä sitten lääkärikunnassa ravinnon rasvan ajateltiin olevan lihavuuden taustalla (Mustajoki&Aro 1996). Nykyisin VHH-ruokavalion kannattajien tarina menee usein päinvastoin: lihavuuden syynä olisikin rasvan vähentynyt saanti.

Tilastojen valossa muutokset hiilihydraatin tai rasvan saannissa ovat olleet kuitenkin melko maltillisia:



Lisäksi jos tarkastelemme joitakin terveydeltään kohtuullisen hyvämaineisia kansoja, ei Suomi ole niiden rinnalla kovinkaan runsashiilihydraattinen maa. Esimerkiksi Japanissa on syöty erittäin vähän rasvaa.



Todellinen ongelma kansan lihomiseen ei ehkä löydy makroravintoaineista (hiilihydraatit, rasva), vaan kuten seuraavaksi näemme, muista muutoksista ruokaympäristöstämme.



Lihavuusepidemian todelliset syylliset


Alla oleva lista kuvaa amerikkalaisten tärkeimmät kalorinlähteet. Kärjessä ovat viljapohjaiset jälkiruoat, hiivaleipä, kanaruoat, virvoitusjuomat, pizza ja alkoholijuomat.


(Kuvalähde: Harvard Health Publications)



Länsimainen kulttuuri on nykyisin aivan kyllästetty hyvänmakuisen ja erittäin helposti syötävän ruoan laajalla valikoimalla. Ihmiset syövät nykyään aivan eri ruokia kuin esimerkiksi sata vuotta sitten.

Yhdysvalloissa noin 58% päivittäisistä kaloreista saadaan useista ainesosista koostuvasta nk. ultraprosessoidusta ruoasta, johon luetaan muun muassa leipä, leivonnaiset, jäätelö, pikanuudelit, kalapuikot ja virvoitusjuomat. Ultraprosessoitua ruokaa vähiten käyttävä viidennes saa 33% kaloreistaan niistä, kun taas ylin viidennes saa 81% kaloreistaan niistä (Martínez Steele ym. 2017).

Ruokaympäristön muutoksessa ei ole kyse ainoastaan uusista herkkuruoista. Tuoreessa Duodecim-katsauksessa todetaan, että myös ruokaa on nykyään myös yhä helpommin ja nopeammin saatavilla (Mustajoki 2015):
"Väestöjen lihominen kuluneiden 30–40 vuoden aikana on pääosin radikaalisti muuttuneen ruokaympäristön aiheuttama. Elintarvikkeiden kulutusta lisäävät niiden helppo saatavuus, runsaat valikoimat ja edullinen hinta. 
Ruokaympäristön muita muutoksia ovat olleet tiheäenergiaisten ruokien lisääntyminen, sokeripitoisten juomien yleistyminen, isot pakkauskoot, suuret annoskoot, ruokien vaihtelevuuden lisääntyminen, ruokien suurempi näkyvyys ja ruokamainokset lapsille. Kaikkien näiden tiedetään lisäävän syömistä."

Tarjolla on siis herkullisempaa ruokaa, joka on myös entistä halvempaa ja helpommin saatavilla. Tämä johtaa helposti ruoan liikakulutukseen ja sitä kautta lihavuuteen. Tämä maksaa Yhdysvaltain terveydenhuoltojärjestelmälle arvion perusteella noin 149 miljardia dollaria vuodessa (Kim&Basu 2016).





Aivot rakastavat herkkuja ja monipuolista ruokatarjontaa


Miksi suosittuja ovat yllä mainitut herkkuruoat (leivonnaiset, pizza, sokerijuomat), eivätkä esimerkiksi perunamuusi, kananmunat, puuro ja hedelmät?

Saamme enemmän mielihyvää ruoasta joka on makeaa, rasvaista, kaloritiheää, suolaista ja/tai glutamaattipitoista. Vältämme puolestaan karvautta sekä myös tietynlaisia äärimmäisyyksiä. Esimerkiksi suola on useimmille hyvänmakuista pieninä määrinä, mutta ruokalusikallinen suolaa maistuisi sietämättömän pahalle. Sokerikin voi maistua ällömakealta liian suurena pitoisuutena.

Myös ruoan maku ja suutuntuma vaikuttavat syömiseen. Hiirillä ruoan maun vaihtaminen mansikasta suklaaseen lihotti ruoan koostumuksen säilyessä samana (Levin&Dunn-Meynell 2002). Samoin 'terveellinen' mutta jauheena annettu ruoka oli hiirille paljon lihottavampaa kuin koostumukseltaan täysin samanlainen pelletteinä annettu ruoka (Desmarchelier ym. 2013). Koska maku välittyy hajuaistinkin kautta, tällä hetkellä tutkitaan ruokahalun vähentämistä asettamalla sieraimiin ruoan haistamista vaikeuttava väline.

Ruoan monipuolinen tarjonta on myös yksi olennainen asia, joka saattaa lisätä ruoan kulutusta. Ihmisillä on tapana syödä buffet-ravintoloissa valtavia määriä ruokaa. Tätä selitetään usein ns. aistispesifillä kylläisyydellä: Kun syömme jotakin tiettyä ruokalajia, tulemme ensisijaisesti kylläiseksi juuri sille. Mikäli tarjolle asetetaan lisäksi jotakin erilaista ruokaa, vaikkapa jälkiruokaa, usein tälle erilaiselle ruoalle riittää vielä ruokahalua (Remick ym. 2009).

Ruoan varsinaisten ominaisuuksien lisäksi myös sen helppo saatavuus lisää motivaatiota syömiseen. Niin sanottu optimal foraging theory ennustaa, että ihmisaivojen syömismotivaatio riippuu siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa täytyy nähdä kaloria kohden. Metrin päässä oleva sipsipussi käynnistää syömismotivaation hetkessä, mutta mikäli lähin ruoka-annos ovat keittiön ylähyllyllä sijaitsevat kidneypavut, silloin yksilön syömismotivaatio syntyy huomattavasti myöhemmin (Brunstrom&Cheon 2018, Lieberman 2006).





Herkut kaappaavat motivaatiojärjestelmämme


Maittavilla kaloritiheillä ruoilla on taipumus kaapata elimistömme motivaatio- ja mielihyväjärjestelmät omaan käyttöönsä. Herkkuruokia on helppoa ja motivoivaa syödä verrattuna perinteisiin ruokiin (Uribe-Cerda ym. 2018, Barry ym. 2018).

Eläintutkimuksissa ihmisten herkkuja monipuolisesti sisältävä ns. kahvilaruokavalio on pahamaineisin keino lihottaa koe-eläimet. Eläimet jopa sietävät vapaaehtoisesti kylmyyttä ja sähköshokkeja saadakseen terveellisemmän ruoan sijasta keksejä, kakkua, lihapateeta, maapähkinävoita tai Coca-Colaa. Me ihmiset teemme tietyssä mielessä samaa, mutta saamme rangaistukseksi sähköshokkien sijaan elintapasairauksia (Cabanac&Johnson 1983, Oswald ym. 2011).

Aivojen osat "nucleus accumbens" ja "VTA" ovat keskeisiä
rakenteita aivojen palkitsemis-/mielihyväjärjestelmässä. Ne
muodostavat ns. mesolimbisen dopamiiniradan. Accumbens-
tumakkeessa myös opioiditransmissio on keskeistä mielihyvän
kannalta.

Vaikka elimistö pyrkiikin estämään lihomista leptiini-hormonin avulla, nykyruoan edessä tämä suojamekanismi ei ilmeisesti ole riittävän vahva. Kuten eräässä leptiinikatsauksessa todetaankin: "Vaikka leptiini voikin kohtuullisesti vähentää halua syödä liian suuria määriä ruokia, jotka ovat maltillisen palkitsevia, saattaa leptiini olla riittämätön kilpailemaan tehokkaasti maittavampien herkkujen kanssa, sillä nämä palkitsevammat ruoat synnyttävät vahvoja hermostollisia vasteita, jotka vastustavat leptiinin toimintaa mesolimbisessä (dopamiini)järjestelmässä ja muualla" (Myers ym. 2008)

Muutaman vuoden takaisessa tutkimuksessa roskaruoan havaittiin aiheuttavan hiirien aivojen leptiiniä käsitteleviin osiin vaurion merkkejä muutamissa päivissä (Thaler ym. 2012). Lihottavan ruokavalion on myös havaittu estävän vagushermon ja aivorungon välistä signalointia sekä aiheuttavan vagushermon afferentin tulehdusta jopa yhdessä päivässä (Daly ym. 2011Waise ym. 2015). Nämä havainnot saattavat selittää, millä tavoin nykyruoka päihittää elimistön luontaiset kylläisyysmekanismit.





5. Terveellinen ruokaympäristö


Terveellinen ruoka on vesipitoisempaa


Yllättävän tärkeä ero terveellisen ruoan ja herkkujen välillä näyttäisi olevan yksinkertaisesti se, että perinteiset ruoat ja kasvikset sisältävät lähtökohtaisesti paljon vettä, mikä itsessään vähentää kaloritiheyttä ja täten ruoan maittavuutta huomattavasti. Nämä ruoat myös vievät enemmän tilaa mahalaukussa, ja vaikuttavat tätä kautta kylläisyysmekanismeihin.

Esimerkiksi perunan, omenan, kaurapuuron ja kananmunan massasta 75-94% on vettä. Sen sijaan useimmat kakut, leivät, ranskalaiset ja muut nykyruoat sisältävät vain 20-45% vettä.

Laihdutustutkimuksissa kohtuullisen hyvin ovat toimineet pitkäaikaisesti ne ruokavaliot, joissa karsitaan pois useimmat vähäisesti vettä sisältävät nykyruoat:
  • Volumetrics-ruokavalio
  • Kivikautinen ruokavalio (paleo)
  • Kasvisruokavaliot
  • Muut luonnollista ruokaa suosivat ruokavaliot
Ruoan vesipitoisuutta ei voi korvata juomalla enemmän vettä, sillä täysin juoksevat nesteet livahtavat nopeasti ruoansulatuskanavan läpi eivätkä paranna nälänhallintaa. Ruoan veden täytyy olla sitoutuneena kiinteään ruokaan. Esimerkiksi keitetty puuro, viilit, soseet, kasvikset ja hedelmät sitovat vettä hyvällä tavalla. Paradoksaalisesti jopa keitot näyttävät käyttäytyvän osittain soseiden tavoin, edistäen nälänhallintaa.

Keitetty peruna sitoo vettä enemmän kuin esimerkiksi riisi tai pasta. Samalla se myös pitää kylläisyyttä huomattavasti niitä paremmin (Holt ym. 1995Zhang ym. 2018).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruoan kaloritiheyttä eniten rajoittaneet söivät grammoina laskien eniten ruokaa. Päivittäinen ruokamäärä oli 300g enemmän kuin ennen ruokavalio-ohjelmaa. Kalorinsaanti oli kuitenkin matala, ja nämä ihmiset laihtuivat eniten. Tästä voi päätellä, että hyvällä laihdutusruokavaliolla ruoka on kevyttä, mutta sitä syödään määrällisesti todella paljon (Ledikwe ym. 2007).

Myös muu tutkimusnäyttö viittaa siihen suuntaan, että paras laihdutustulos liittyy ruokavaliomalliin, jossa kaloriköyhiä ruokia syödään paljon ja monipuolisesti ja samanaikaisesti kaloritiheitä ruokia syödään vain vähän ja yksipuolisesti (Vadiveloo ym. 2018).

Hyvin samanhenkisiä ideoita on esittänyt tutkija Ian Spreadbury, joka esitti länsimaisten sairauksien johtuva ruoista, joiden hiilihydraatit eivät olleet luonnollisesti pakattu soluihin (cellular carbohydrate) vaan olivat puhdistetussa, tiheässä muodossa (acellular carbohydrate).

Spreadbury ei itse perustellut luonnollisen ruoan hyödyllisyyttä veden määrällä, vaan sillä että liian hiilihydraattitiheät ruoat, erityisesti puhdistetut viljatuotteet, voivat vaikuttaa suolistobakteereihin haitallisesti ja aiheuttaa elimistössä siten tulehdusta ja leptiiniresistenssiä. Spreadburyn suosimat ruokavalinnat ovat kuitenkin pitkälti hyvin vesipitoisia, sillä luonnollisissa ei-käsitellyissä ruoissa onkin usein paljon vettä, toisin kuin vaikkapa kuivassa vehnäjauhossa tai pöytäsokerissa.




Syömisen pitäisi perustua nälkään



(Muokattu lähteestä Whole Health Source.)
Ihmiskunnan historiassa ruoan yksipuolisuus, heikompi saatavuus, huonompi maku ja suurempi kylläisyysvaikutus kannustivat syömään ruokaa vain sen verran, että nälkä oli tyydytetty.

“Ylipäätään, historialliset metsästäjä-keräilijät ja ei-teolliset maanviljelijät/pienviljelijät/paimentolaiset noudattivat ruokavalioita, joita suurin osa nykyihmisistä pitäisi mauttomana, ja joissain tapauksissa epämiellyttävän makuisena.” - Stephan Guyenet

Moderni ruokaympäristö sen sijaan sisältää paljon erilaisia, hyvänmakuisia ja helposti saatavilla olevia ruokia. Tämä itsessään aktivoi aivojen mielihyvä- ja motivaatiokeskuksia huomattavasti, kannustaen ruoan kulutukseen usein myös silloin kun varsinaista energiantarvetta ei ole.

Perinteisessä ruokavaliossa syöminen perustuu enemmän nälän tunteeseen (homeostaattinen syöminen) kuin miellyttävän ruoan vaikutuksiin mielihyväkeskuksissa (ei-homeostaattinen, hedoninen syöminen). Länsimaisessa ruokavaliossa asia on juuri toisinpäin.

"Ruoan palkitsevuus, ei nälkä, on nykyisessä lihavuutta edistävässä ympäristössämme tärkein tekijä syömisen takana." - (Alsiö ym. 2012)






6. Käytännön ratkaisuja lihavuusongelmaan


Keinoja lihavuutta vastaan


Alla on esitelty keinoja, jotka saattaisivat suojata lihavuudelta ja siihen liittyviltä aineenvaihdunnallisilta haitoilta.


I: Tylsempi ruokavalio: vähemmän motivoivia ruokia

Ruokavalion yksinkertaistaminen tavalla tai toisella on yleensä ollut hyvä tapa laihduttaa. Suuntauksia on useita kuten esimerkiksi hiilihydraattien, rasvan, eläinruokien tai kaloritiheiden ruokien välttäminen.

Hyvä periaate olisi aloittaa ensiksi roskaruoan karsimisesta, ja yksipuolistaa ruokavaliota siitä tarvittaessa reilusti enemmänkin. Täyttävien vesipitoisten ruokien kuten vihannesten ja hedelmien käyttö osana ruokavaliota on myös erityisen suositeltavaa.

Nykyään esillä olevat kivikautinen ruokavalio tai karppaus ovat nähdäkseni hyviä ja suosittuja keinoja tähän. Varsinkin paleoruokavalio on yhdistetty alustavissa tutkimuksissa huomattavan hyvään kylläisyyteen ja suotuisiin laihdutustuloksiin (Jönsson ym. 2010, Mellberg ym. 2014).

Muutos yksinkertaisempaan syömiseen voi olla aluksi hankala, mikäli aivojesi mielihyvä- ja motivaatiojärjestelmät ovat tottuneet maukkaaseen ruokaan. Yksinkertaisen ruoan syöminen ei välttämättä tuota vastaavanlaista mielihyvää ja saattaa tuntua jopa työltä. Toisaalta moni kuitenkin tottuu uudenlaiseen ruokavalioon.

Oman elinympäristön muokkaaminen on varmasti tärkeässä asemassa ruokatottumusten muuttamisessa. Kun kotona ei ole lainkaan miellyttäviä ruokia, silloin ruokahalu iskee vasta todellisen nälän eikä niinkään mielihalujen seurauksena.


II: Proteiinin lisääminen

Vuonna 2005 Washingtonin yliopiston tutkimusryhmä havaitsi runsaan proteiininsaannin johtavan ihmisillä spontaanisti vähempään syömiseen sekä edelleen laihtumiseen. Laihdutusruokavaliot näyttävät laihduttavan enemmän, kun proteiinin saanti on runsaampaa (Skov ym. 1999, Kim ym. 2016).

Kun tutkimuksissa on verrattu vähärasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota, monissa tutkimuksissa ei ole havaittu selkeää eroa ryhmien välillä 12 kuukauden jälkeen. Kuitenkin joissakin tutkimuksisa vähähiilihydraattinen ruokavalio on selvästi vienyt voiton, ja tätä on selitetty sillä, että näissä tutkimuksissa VHH-ryhmän proteiininsaanti on ollut selkeästi suurempaa (Bazzano ym. 2014).

Jotkut lihavuustutkijat ovat suosineet protein leverage -hypoteesia, jonka mukaan liian ruokavalion pienempi proteiiniosuus johtaa kompensatorisesti runsaampaan ruokahaluun, jotta syödyn proteiinin kokonaismäärä pysyisi riittävänä (Gosby ym. 2014, Martinez Steele ym. 2018, Hall 2018).



III: Joustavuus

Yksinkertainen syöminen ei tarkoita nälässä kituuttamista. Monet ihmiset omaksuvat laihduttaessa idean vähäkalorisuudesta tai "kevyesti" syömisestä, vaikka ihmisen kaloritarve on laihduttaessakin melko suuri. Liian vähäinen syöminen ja epäsäännöllinen ateriarytmi johtavat säännönmukaisesti iltanälkään ja kompensoiviin mielitekoihin. Mikäli näitä merkkejä ilmenee, on usein syytä syödä jonkin verran vapaammin.



Saako herkkuja syödä lainkaan? Mielestäni kyllä. Laihdutustutkimuksissa näyttää siltä, että jäykkä syöminen ei johda välttämättä parempiin laihdutustuloksiin kuin hieman joustavampi syöminen (Meule ym. 2012).

Vaikka söisit ravintolassa pizzaa 1-2 kertaa viikossa, tämäkin muodostaisi arviolta vain 4-18 prosenttia kaikista kaloreistasi. Lisäksi se on luultavasti pois muista repsahduksista, joita laihduttamiseen liittyy. Rento suhtautuminen herkkuihin saattaa kokonaisuudessaan jopa vähentää niiden kokonaiskulutusta pitkässä juoksussa, sillä sallitut asiat eivät herätä meissä yhtä paljoa kiinnostusta kuin kielletyt hedelmät.


IV: Uni ja vuorokausirytmi

Eräässä tutkimuksessa tutkittiin lievän univajeen vaikutusta laihtumiseen. Unirajoitetussa ryhmässä koehenkilöt laihtuivat kolme kiloa, josta 80% oli rasvatonta massaa (Nedeltcheva ym. 2012).

Japanilaisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että runsas valoaltistus aamulla oli hyväksi painolle, kun taas valoaltistus yöllä yhdistyi painon nousuun (Obayashi ym. 2016).

Myös muu näyttö tukee uniongelmien ja lihavuuden yhteyttä. Olen aikaisemmin kirjoittanut artikkelin Vuorokausi, uni ja terveys, jossa pohditaan unen tärkeyttä ja keinoja sen laadun parantamiseksi.


V: Syömisen ajoitus

Ruoalla näyttää olevan vaikutuksia elimistön sisäisiin kelloihin.

Alustavien tutkimusten perusteella näyttäisi siltä, että iltapainotteinen syöminen voi sotkea elimistön vuorokausirytmejä ja edistää lihomista. Aamupainotteinen syöminen saattaisi taas yhdistyä parempaan terveyteen ja laihtumiseen (Yoshizaki ym. 2013Jakubowic ym. 2013).

Monet lihavuusasiantuntijat pitävät erityisen tärkeänä syödä runsas aamupala ja lounas, jotta illalla ei olisi enää nälkä tai ruokaan liittyviä mielihaluja. Asiasta ei kuitenkaan ole selvää konsensusta, johtuen aiheeseen liittyvästä hieman sekavasta tutkimusnäytöstä.


VI: Fyysinen aktiivisuus

Liikunnallinen aktiivisuus näyttää olevan suotuisaa painonhallinnalle. Suotuisia tuloksia on saatu jopa kävelyllä, mutta pidemmät hölkkämatkat voivat tuottaa suuremman tuloksen (Gao ym. 2016, Di Blasio ym. 2010, Slentz ym. 2004).



VII: Stressinhallinta ja mindfulness

Useat alustavat tutkimukset ovat antaneet viitettä siitä, että mindfulness-meditaatio parantaa ihmisten suoriutumista laihdutusohjelmassa. Puolen vuoden tutkimuksissa havaittu hyöty on ollut suuruusluokkaa 3kg. Hyöty painonhallintaan voisi olla siis merkittävä, ja saattaa liittyä itsehillinnän ja ruokavalintojen paranemiseen mindfulness-ohjelman myötä (Spadaro ym. 2017Hanson ym. 2018).

Eräässä tutkimuksessa potilaita seurattiin puolen vuoden mindfulness-ohjelman jälkeen vielä vuoden ajan, eikä seurannassa havaittu ryhmien välillä tilastollisesti merkitsevää eroa. Tulevaisuuden tutkimukset tulevat täsmentämään tarkemmin, missä määrin mindfulnessista voi olla hyötyä laihtumiseen (Daubenmier ym. 2017).



VIII: Tulehdukselta suojautuminen ja aineenvaihdunnan tukeminen

Olen aikaisemmissa kirjoituksissani kirjoittanut siitä, että matala-asteinen tulehdus ja siihen liittyvät energia-aineenvaihdunnan häiriöt ovat keskeisessä osassa metabolisen oireyhtymän syntyä. Käsitykseni mukaan myös leptiiniresistenssin taustalla paljon samoja syitä kuin metabolisessa oireyhtymässä, joten samat keinot voivat suojata molemmilta.

Alla on lainauksia blogini artikkeleista, joissa olen pohtinut mahdollisia tulehdukselta suojaavia ravitsemus- ja elintapatekijöitä.

Artikkelista Milloin kova rasva, sokeri ja alkoholi ovat haitaksi - ja milloin eivät?:
Erilaiset ravintoaineet kuten glysiini, tauriini, antioksidantit, kuitu, maitohappobakteerit, histidiini, karnosiini, lyhytketjuiset rasvahapot, sinkki ja K-vitamiinit saattavat suojata endotoksemialta ja tulehdukselta vaikuttamalla esimerkiksi suolistoon tai tulehdussoluihin. Paastot, aikarajoitteinen syöminen, ketogeeninen ruokavalio, liikunta, ubikinoni, voihappo ja metformiini saattavat taas parantaa solujen energia-aineenvaihduntaa muun muassa AMPK-aktivaation kautta. Näyttöä on tosin eniten eläinkokeista, joita ei voi suoraan soveltaa ihmisiin.

 Artikkelista Fibromyalgian ja CFS:n oireiden taustalla on energia-aineenvaihdunnan häiriö:
Energiantuotannon parantamiseen keskittyvät hoitomuodot kuten mm. kilpirauhashormonit, CoQ10 ja lähi-infrapuna näyttävät olevan fibromyalgiaan ja vastaaviin uupumussairauksiin usein hyödyksi. Myös endotoksemiaa ja tulehdusta hillitsevillä elintapamuutoksilla tai ravintolisillä (glysiini, tauriini, karnosiini) saattaisi olla myönteisiä vaikutuksia, mutta hyvää tieteellistä näyttöä ei asiasta ole vielä olemassa.  

Artikkelista Mitokondrioiden toimintahäiriöt ja krooniset sairaudet (käännösartikkeli):
AMPK lisää PGC-1α:ta, joka on mitokondrioiden biogeneesistä vastuussa oleva proteiini. PGC-1α lisää myös rasvahappojen hapettamista, oksidatiivista fosforylaatiota (OxPhos), insuliiniherkkyyttä sekä energiankulutusta.[3] Liikunta* [4], ketogeeniset ruokavaliot [5], paastoaminen [6], kalorirajoitus [7], kylmäaltistus [8] ja ei-ketogeeniset vähähiilihydraattiset ruokavaliot [9] lisäävät AMPK:ta. Kaikki näistä viestivät energian vähäisyyttä, joten ovat jossain määrin stressaavia elimistölle ja voivat suurina määrinä heikentää kilpirauhasen toimintaa.

Aktiivinen kilpirauhashormoni (T3) [10], haaraketjuiset aminohapot (BCAA) [11], butyraatti [12], PQQ [13], sekä lipoiinihapon ja karnitiinin yhdistelmä [14] lisäävät PGC-1α:ta (mahdollisesti AMPK:sta itsenäisellä mekanismilla?). Tämä lista on koostettu yleisesti terveyttä tukevista molekyyleistä."


IX: Muita kiinnostavia näkökulmia

(1) Mikroravintoaineet (vitamiinit, kivennäisaineet, hivenaineet)
  • Ylipaino on liitetty joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden tavallista matalampiin tasoihin.
  • Tämä saattaa olla ensisijaisesti merkki huonosta syömisestä, ei välttämättä syytekijä lihavuuden taustalla.
  • Eräässä kiinalaistutkimuksessa vitamiineja ja mineraaleja sisältävä ravintolisä auttoi koehenkilöitä laihtumisessa yllättävän hyvin (Li ym. 2010).
  • Vastaavanlaiset tulokset ovat kuitenkin ravintolisätutkimuksissa hyvin harvinaisia, minkä vuoksi kyseisestä yksittäisestä tuloksesta ei sovi vetää liian suuria johtopäätöksiä.

(2) Liian istumisen haitallisuus
  • Liikuntafysiologi Arto Pesola nostaa kirjoissaan esille, että nykyihmisen lihakset ovat jatkuvan istumisen vuoksi huomattavan passiivisessa tilassa.
  • Liika istuminen voi Pesolan mukaan olla haitaksi terveydelle ja vähentää päivittäistä energiankulutusta huomattavasti.

(3) Stressin vaikutus syömiseen
  • Psykologi Robert Thayer on esittänyt kirjassaan, että ihmiset saattavat syödä ruokaa kompensoidakseen väsynyttä tai muulla tavoin negatiivista olotilaa. Tunnesyömisestä ja lihavuudesta on tehty tutkimusta jo vuosikymmenien ajan.
  • Masennus ja ahdistuneisuushäiriöt eivät kuitenkaan ole täysin suoraviivaisesti yhteydessä lihomiseen (Anderson ym. 2006).
  • Suomalaistutkimuksessa koettu stressi yhdistyi hieman runsaampaan hallitsemattomaan syömiseen ja tunnesyömiseen. Ruokavalinnoissa ei kuitenkaan havaittu merkittäviä eroja (Järvelä-Reijonen ym. 2016).

(4) Ympäristön lämpötila
  • Ihmiset elävät nykyään ilmastointi- ja lämmityslaitteiden vuoksi yhä enemmän termoneutraalissa lämpötilassa, jossa elimistön ei tarvitse kuluttaa kaloreita oman lämpötilansa säätelyyn. Tätä on esitetty mahdolliseksi osasyyksi lihavuudelle (Keith ym. 2006).
  • Eläintutkimusten perusteella termoneutraali lämpötila altistaa muun muassa tulehdukselle ja valtimonkovettumataudille (Giles ym. 2016).

(5) Lihavuuslääkkeet
  • Viime aikoina tutkituimpia ruokakäyttäytymiseen vaikuttavia lääkehoitoja ovat olleet (Rebello&Greenway 2016):
    • Naltreksoni + bupropioni
    • Fentermiini
    • Lorkaseriini
    • Liraglutidi
    • Tylakoidikalvot
  • Semaglutidi auttoi koehenkilöitä laihtumaan 12 kuukaudessa yhteensä 14% kehonpainostaan (O'Neil ym. 2018).
  • Miehillä testosteronikorvaus yhdistyi jopa 6-8 vuoden seurannassa erittäin merkittävään painonlaskuun, vaikka tavallisesti laihdutuskeinot toimivat huonosti pitkällä aikavälillä (Saad ym. 2016). Aiheesta kaivataan vielä laadukkaampaa näyttöä tämän alustavan seurantatutkimuksen rinnalle.





7. Näkökulmia kohuaiheisiin


Aiheuttaako insuliini lihavuuden? Todennäköisimmin ei


1950-luvulla Jean Mayer ja muut hänen aikalaisensa esittivät idean, että koska haitallisen matala verensokeri eli hypoglykemia lisää ruokahalua, myös normaali nälänsäätely riippuisi merkittävästi verensokeritasojen vaihtelusta. Tämä idea kantoi nimeä glukostaattinen teoria.

Teorialle ei kuitenkaan löydetty tutkimuksissa tarpeeksi näyttöä, ja siksi se käytännössä hylättiin tiedeyhteisössä. Havainnot eivät ole täysin tukeneet ajatusta, että matala verensokeri vaikuttaisi merkittävästi syömiskäyttäytymiseen. Ruoan vaikutus verensokeriin eli glykeeminen indeksi ei myöskään kulje käsi kädessä sen kylläisyysvaikutuksen kanssa.

Lihavuustutkija Stephan Guyenet arvelee, että nämä ideat ovat nykyisin suosittuja lähinnä erinäisten dieettien markkinoinnin vuoksi. Guyenet on julkaissut tasokkaita kirjoituksia, joissa hän lyö säpäleiksi niin sanotun hiilihydraatti-insuliinihypoteesin, jonka mukaan insuliinihormoni olisi pitkälti vastuussa nykyihmisten lihavuudesta. Tosiasiassa insuliini kuitenkin yhdistyy parempaan kylläisyyteen, ei ennusta lihomista ja koe-eläimillä insuliinisignaloinnin muokkaaminen ei yleensä vaikuta lihomiseen.

Aiheesta oli Internetissä taannoin kiistaa liittyen näihin väittämiin. Mielipiteet saivat aluksi vastustusta ns. karppausyhteisön kirjoittajilta kuten Gary Taubesilta, Andreas Eenfeldtiltä ja Petro Dobromylskyjltä, mutta Guyenet vastasi myös kritiikkeihin kattavasti. Myöhemmin väittely jatkui myös David Ludwigin kanssa. Puolustuspuheita insuliinille ovat kirjoittaneet Guyenetin lisäksi myös James Krieger ja Evelyn Kocur. Olen myös kirjoittanut Lihastohtorin kanssa aiheesta.


Hidas vai nopea laihdutus?


Tutkimuksissa on enimmäkseen havaittu, että kehonkoostumuksen, energiankulutuksen, nälän tai saavutetun metabolisen terveyden kannalta ei ole suurta merkitystä laihdutusnopeudella, esimerkiksi kun verrataan päivittäistä -1000kcal vs. -500kcal kalorivajetta (Coutinho ym. 2018, Hintze ym. 2019, Kuk ym. 2019).


Onko kalori aina kalori?


Puhdistettujen viljojen korvaaminen täysjyväviljoilla näyttää yksittäisen tutkimuksen perusteella lisäävän energiankulutusta sekä ulosteen energiasisältöä yhteensä noin 100kcal (Karl ym. 2017). Myös esimerkiksi manteleiden ja saksanpähkinöiden kohdalla ilmeisesti 20-30% kaloreista jää imeytymättä (Gebauer ym. 2016, Baer ym. 2016).


Aspartaami makeutusaineena


Aspartaamin käyttö yhdistyy epidemiologisissa tutkimuksissa lihavuuteen, mutta mahdolliseksi syyksi on esitetty käänteistä kausaliteettia (Wulaningsih ym. 2017). Kokeellisista tutkimuksista on puolestaan saatu alustavaa näyttöä sille, että keinomakeutetut juomat saattaisivat olla painonhallinnalle suotuisampi valinta kuin sokerijuomat tai jopa vesi (Rogers ym. 2016).


Lihavuusepidemian alkamisen ajankohta


On esitetty, että lihavuusepidemia olisi alkanut hiljalleen jo 1800-luvun lopulla. Myös tupakoinnin tiedetään vähentävän näläntunnetta (Harris ym. 2016). Täten on esitetty, että ennen 1970-lukua myös runsas tupakointi on hidastanut lihavuusepidemian kiihtymistä.


Vähähiilihydraattinen ruokavalio


Vähähiilihydraattinen ruokavalio on nähdäkseni lupaava tapa laihduttaa ja parantaa metabolista terveyttä. Aiheesta on julkaistu kymmeniä kliinisiä tutkimuksia, mutta suurimmassa osassa niistä rajoitteena on joko kontrolliryhmän puute tai tutkimuksen lyhyt kesto (1-6kk).



8. Tietolähteitä


Suomen lihavuusasiantuntijoita


Mikäli haluat tutustua lihavuusaiheeseen tarkemmin, seuraa näitä kolmea kotimaista asiantuntijaa.

Pertti Mustajoki on sisätautien erikoislääkäri ja professori. Hän on tehnyt huomattavan paljon työtä lihavuusaiheen parissa, ja on maamme tärkein asiantuntija, joka puhuu modernin ruoan lihottavasta vaikutuksesta.


Mustajoen luento Ruokaympäristön vaikutus syömiseen on erinomaista
katseltavaa lihavuudesta kiinnostuneille.
Mustajoen tiedekatsaus Ruokaympäristön muutos selittää pääosan
väestöjen lihomisesta (2015) on ehdottoman suositeltavaa luettavaa.


Patrik Borg on ravitsemusterapeutti ja tutkija, jonka Pöperöproffa-blogin tavoite on auttaa ihmisiä "toteuttamaan syömistä ja muitakin elintapoja paremmin, helpommin, mielekkäämmin ja ilman ylimääräisiä kikkailuja tai hankaluuksia".

Borg puhuu erityisesti siitä, kuinka painonhallinnassa parhaita tuloksia ei saavuteta itseään rääkkäämällä, vaan edistämällä omaa terveyttä järkevästi ja kokonaisvaltaisesti. Hänen mukaansa lihavuuden taustalla on usein melko yksinkertaisiakin tekijöitä kuten huono ateriarytmi, unen puute tai liian rajoittava syöminen.

"Voisin sanoa että olen sanonut monta kertaa, etten muista milloin minulla on ollut viimeksi laihdutusasiakas, jolla ateriarytmi olisi ollut kunnossa."

Borgin työtä voi seurata Facebookissa ja Twitterissä. Hänen vuoden 2012 luento Laihdutuksen tutkitut ja hutkitut keinot on katsottavissa YouTubesta. Lisäksi K3Fitness tarjoaa hänen vuoden 2016 luentoaan Lopeta ikilaihduttaminen melko halpaan hintaan.

Katso Borgin luento Laihdutuksen tutkitut ja hutkitut keinot Youtubesta
(kesto 1h 19min)
Kuuntele Borgin haastattelu Kasvublogista (kesto 14min).

Kirsi Pietiläinen johtaa Helsingin yliopiston Lihavuustutkimusyksikköä. Tällä hetkellä kyseinen tutkimusryhmä selvittää lihavuuden yhteyttä mitokondrioiden toimintahäiriöihin. Pietiläisen työtä voi seurata PubMedin tai Twitterin kautta.





Lisälähteet


[1] J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar;97(3):745-55. Clinical review: Regulation of food intake, energy balance, and body fat mass: implications for the pathogenesis and treatment of obesity. Guyenet SJ, Schwartz MW.

[2] Appetite. 2013 Dec;71:440-4. Metabolic signals and food intake. Forty years of progress. Woods SC.

[3] Nat Rev Neurosci. 2014 Jun;15(6):367-78. Neurobiology of food intake in health and disease. Morton GJ, Meek TH, Schwartz MW.

[4] Cell Metab. 2012 Feb 8;15(2):137-49. Central nervous system mechanisms linking the consumption of palatable high-fat diets to the defense of greater adiposity. Ryan KK, Woods SC, Seeley RJ.

[5] Physiol Behav. 2005 Dec 15;86(5):773-95. Corticostriatal-hypothalamic circuitry and food motivation: integration of energy, action and reward. Kelley AE, Baldo BA, Pratt WE, Will MJ.

[6] Adv Ther. 2016 Oct 7. Reward-Induced Eating: Therapeutic Approaches to Addressing Food Cravings. Rebello CJ, Greenway FL.

[7] Physiol Behav. 1976 Oct;17(4):675-8. Influence of a monotonous food on body weight regulation in humans. Cabanac M, Rabe EF.

Whole Health Source - Food Reward: a Dominant Factor in Obesity - part 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Whole Health Source - Why Do We Eat? A Neurobiological Perspective - part 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

9 kommenttia:

  1. Ihan hyvä yhteenveto, Valtsu! Itse olen pohtinut painonhallinnan kiemuroita lähinnä nälänhallinnan suhteen. Esimerkiksi tässä: http://turpaduunari.fi/painonhallinta-on-nalanhallintaa/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Chrisu! :-)

      Onpas sinullakin laaja teksti aiheesta! Sitä mietin, että perunaa pidetään artikkelissasi huonona ruoka-aineena kylläisyyden säätelyssä. Kuitenkin se on mainitsemasi Susanne Holtin kylläisyysindeksin mukaan kylläisyysarvoltaan kai jopa kaikkein paras ruoka kylläisyyttä ajatellen.

      Poista
    2. Juu asia on monimutkainen. Peruna on hyvä LYHYTAIKAISEN kylläisyyden säätelyssä. Holtin indeksi on mielenkiintoinen.

      Poista
  2. Löysin viimein perunan ja hoikistuin!

    Sami Uusitalo
    Dipl. ins. Espoo

    VastaaPoista
  3. Perunalla olen minäkin saanut painonhallinnan kuntoon. En ole lihava ollut koskaan, mutta kun olen alkanut syömään päivittäin reilusti (5-6) perunaa, se antaa miellyttävän kylläisyyden tunteen, eikä mitään herkkuja tee edes mieli. Toinen samanlainen vaikutus on kahvilla. Se vähentää makeannälkää. Jonka muutenkin nykyään tyydytän pääasiassa banaaneilla ja kookoskermalla.

    VastaaPoista
  4. Kiitos todella mielenkiintoisesta jutusta! Eksyin sivulle oikeastaan vahingossa, mutta tämä vangitsi mielenkiintoni. Minua jäi kaihertamaan metyylifenidaatin, liraglutidin ja leptiinin keskinäiset suhteet, vaikutusmekanismit ja päällekkäisyydet. Ja mahdolliset metyylifenidaatin ja liraglutidin sopivuus keskenään: onko yhteisvaikutuksia ja jos niin millaisia. Netistä en onnistunut vielä tietoa löytämään, ehkä en vain penkonut tarpeeksi. Mutta kiitos jutusta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Anonyymi,

      En ikävä kyllä ehdi tällä hetkellä paneutua näihin kysymyksiin. Eiköhän noista kuitenkin tietoa löydy, jos vaikka Google Scholarilla tekee kirjallisuushakua. Itsekin joskus tulevaisuudessa taas päivittelen tätä tekstiäni.

      Poista
  5. Kattava teksti. Mitä luulet mikä on keho muisti? : jos 17 vuotiaana sairastunut anoreksiaan, nyt 40 vuotiaana ( lähes koko ajan ollut alipainoinen reilusti) aivoissa sairaus hellittäisi, söisi vaan reilusti enempi, mihin suuntaan paino pyrkisi?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ymmärsinkö että kysyt sitä, mitä tapahtuu painolle jos aivojen nälkäsignalointi lisääntyy siten että anoreksian tilalle tuleekin normaali ruokahalu? Minusta se, että aivojen ruokahalu lisääntyy, on konkreettinen ilmentymä kehon painon asettumispisteen noususta. Tietysti kun painoa tulee sitä kautta lisää, niin asteittaisesti ruokahalun pitäisi taas vähentyä.

      Poista