"Kehityspäällikkö Jouni Niemelä Raisio-konsernista kertoo, että vielä 1970-luvulla leivontamargariinien transrasvapitoisuus oli jopa 30 prosenttia ja leipämargariinien 15–20 prosenttia tuotteen rasvoista. Margariineihin muodostui transrasvoja kovetusprosessissa, jossa vetyä lisättiin rasvahapon kaksoissidokseen." - Helsingin Sanomat (8.1.2015)
Nykyään useimmilla lienee yleisesti negatiivinen käsitys ravinnon "haitallisista" transrasvoista. Monesti margariinienkin terveellisyyteen vedotaan toteamalla, että margariinit eivät sisällä lainkaan transrasvoja, kun taas voi sisältää niitä jonkin verran. Kyseisessä väittämässä on kuitenkin pieni epätäsmällisyys
Karppaus.info -keskustelupalstalla vastaani tuli pari mielenkiintoista tutkimusta:
1) Baylin A, Kabagambe EK, Ascherio A, Spiegelman D, Campos H: High 18:2 trans-fatty acids in adipose tissue are associated with increased risk of nonfatal acute myocardial infarction in costa rican adults. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1186-91.
Vuonna 2003 julkaistussa paperissa kerrotaan, kuinka harvardilaisporukka päätti mittailla Costa Rican asukkaiden rasvakudosten transrasvahappopitoisuuksia, ja löysi mielenkiintoisia riskikertoimia. Yleisesti ottaen viidennes, jolla havaittiin eniten transrasvaa rasvakudoksessa, oli saanut kolminkertaisesti sydänkohtauksia verrattuna viidennekseen, jolla transrasvan määrä oli alhaisin. Kun tarkkailtiin erityisesti kasvirasvalähtöisen kovetetusta soijaöljystä, margariineista ja leipomotuotteista löytyvän 18:2 -transrasvahapon määrää, ylin viidennes oli kirjaimellisesti liemessä viisinkertaisen sydänkohtausriskin kanssa, alimpaan viidennekseen verrattuna.
2) Smit LA, Baylin A, Campos H: Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. Am J Clin Nutr. 2010 May 12.
Tänä vuonna julkaistiin yllä mainitulle tutkimukselle jatkoa, jossa tarkkailtiin nimenomaan maidon transrasvahapon (CLA) pitoisuutta rasvakudoksessa. Tuloksena oli, että eniten CLA:ta kantavalla viidenneksellä sydänkohtausriski oli puolet pienempi kuin vähiten CLA:ta rasvakudoksissaan omaavalla viidenneksellä.
Päätelmät
Viime vuosina jotkut valmisruoat kuten leivonnaiset, kasvirasvajäätelöt ja juustonaksut ovat ilmeisesti sisältäneet jonkun verran teollisia transrasvoja, mutta nykyisin niitä alkaa olla vaikea saada. Maitorasvassa transrasvaa on luontaisesti, mutta kyseinen transrasva ei taas liene samalla tavalla haitaksi.
Lue myös: Pronutritionist: Missä tuotteissa on vielä transrasvaa?
sunnuntai 30. toukokuuta 2010
sunnuntai 23. toukokuuta 2010
Vartalorasvan asettumispiste, osa I
Tämä on vapaa käännös Stephan Guyenetin tekstistä Body Fat Setpoint. Otan mielelläni vastaan korjausehdotuksia kielen suhteen ;)
Vartalorasvan asettumispiste, osa I
Kilo ihmisen rasvakudosta sisältää noin 9 000 kilokaloria energiaa. Tämä vastaa noin sataa voileipäviipaletta. Jos siis söisit ylimääräisen viipaleen päivässä, kertyisi sinulle muutamassa kuukaudessa kilo ylimääräistä rasvaa elimistöön. Samoin jos söisit päivässä viipaleen vähemmän leipää, laihtuisit kilon samassa ajassa. Näinhän? Ei kuitenkaan ihan.
Kuinka on mahdollista, että useimmilla ihmisillä vartalorasvan määrä pysyy suunnilleen samana, vaikka jopa viiden prosentin poikkeaman päivittäisissä kaloreissa kuuluisi johtaa melko nopeisiin muutoksiin painossa. Onko syynä se, että teemme päässämme jatkuvasti monenlaisia laskelmia perusaineenvaihduntaamme ja liikkumisen määrää säädelläksemme, jotta syödyt kalorit vastaisivat kulutusta? Ei tietenkään. Olemme syntyneet hienostuneen hormoni- ja aivotoimintaan perustuneen järjestelmän kanssa, joka tekee kyseiset laskelmat tiedostamattomasti*.
Kun järjestelmä toimii oikein, energiansaanti ja kulutus pysyvät tarkasti yhtä suurina, varmistaen vakaan ja terveen rasvakudoksen määrän. Tämä tapahtuu nälän- ja kylläisyydentunnetta ja jopa lämmöntuotantoa ja liikkumista säätelemällä. Jos syöt aterialla hieman tavanomaista enemmän, toimiva järjestelmä sanoo "syödään ensi kerralla vähän vähemmän, ja kulutetaan myös vähän enemmän energiaa". Tämän vuoksi luonnollisissa oloissa asuvat eläimet ovat lähes aina järkevän painoisia, poikkeuksena lähinnä valmistautuminen talvehtimiseen, koska silloin lihavuuden hyödyt ylittävät maksimaalisen fyysisen kunnon hyödyt.
Minulle tuli äskettäin vastaan klassinen tutkimus(1), joka selvittää kyseisiä periaatteita ihmisillä. Sekä laihojen, että lievästi ylipainoisten koehenkilöiden päivittäistä ruoan kalorimäärää kasvatettiin 50%. Makroravinnesuhde (proteiini/rasva/hiilihydraatit) oli 12/42/46%.
Kuuden viikon lihotuskuurin jälkeen koehenkilöt olivat saaneet painoa keskimäärin 4.6 kiloa rasvana ja 3.0kg lihaksena. Kuten voisi olettaa elimistön yrittäessä kuluttaa ylimääräiset kalorit pois, koehenkilöiden perusaineenvaihdunta ja lämmöntuotto kasvoivat.
Lihotuskuurin jälkeen koehenkilöt saivat syödä kuuden viikon ajan haluamansa määrän ruokaa. Tuona aikana koehenkilöt menettivät 2,8kg rasvamassaa sekä 0.7kg lihasmassaa. Seuraava kuvaaja näyttää, kuinka tutkimuksessa loppuun asti mukana olleiden koehenkilöiden paino muuttui tutkimuksen aikana:
Emme tiedä, olisivatko he laihtuneet enemmänkin seuraavina viikkoina, koska heitä seurattiin vain kuuden viikon ajan lihotuskuurin jälkeen. Toisaalta ilmeni, että kokelaat olivat saavuttamassa tutkimuksen lopuksi hieman lähtötilanteesta suurempaa painoa. Täten, lähes kaikki koehenkilöt "puolustivat" alkuperäistä vartalorasvamääräänsä. Myös aliruokkimistutkimuksissa ollaan nähty samanlainen ilmiö: alkuperäisestä painosta huolimatta aliruokitut koehenkilöt palaavat alkuperäiseen painoonsa, kun lopetetaan aliravitsemus. Tämä tukee ajatusta siitä, että kehon rasvamäärällä on jonkinlainen "asettumispiste", jota keho yrittää suojella muutoksilta.
OK, mitäs väliä kyseisellä tiedolla on?
Sillä on se merkitys, että sitä voidaan soveltaa muutamilla erittäin oleellisilla tavoilla myös ihmislihavuuden suhteen. Kun kyseessä on järjestelmä, joka oletusarvoisesti pitää ihmisen ruumiinpainon hyvin tietyllä alueella, suuri muutos ruumiinpainossa ilmaisee ongelmaa kyseisessä järjestelmässä. Toisinsanoen, lihavuus johtuu siitä, että ruumiinpainoa säätelevä järjestelmä ei toimi, koska toimiva järjestelmä ei sallisi suuria muutoksia painossa.
Joten kyllä, lihomme liioista kaloreista kulutukseen nähden. Mutta miksi syömme liikaa kaloreita? Koska järjestelmä, jonka pitäisi puolustaa alhaista ruumiinpainoa, puolustaakin korkeaa ruumiinpainoa. Siksi oikea ratkaisu ei ole pienemmän kalorimäärän syöminen ja runsaampi liikunta, vaan ruumiinpainoa säätelevän järjestelmän "palauttaminen" alkuperäiseen tilaan. Kalorirajoitus ei ole erityisen hyvä laihdutuskeino, koska elimistö pyrkii puolustamaan tätä ns. ruumiinpainon "asettumispistettä", lisäämällä näläntunnetta ja laskemalla perusaineenvaihdunnan tasoa. Tämä on se syy, miksi matalakaloriset ruokavaliot, ja useimmat dieetit yleensäkään eivät toimi pitkällä aikavälillä. On surullista taistella päivittäin nälkää vastaan.
Tämä nostaa esille kaksi kysymystä:
*Leptiini-hormoni ja hypotalamus ovat tässä pääosassa, joskin tähän liittyy muitakin tekijöitä, kuten useat suoliston peptidit, insuliini ja monet muut aivojen osat.
Vartalorasvan asettumispiste, osa I
Kilo ihmisen rasvakudosta sisältää noin 9 000 kilokaloria energiaa. Tämä vastaa noin sataa voileipäviipaletta. Jos siis söisit ylimääräisen viipaleen päivässä, kertyisi sinulle muutamassa kuukaudessa kilo ylimääräistä rasvaa elimistöön. Samoin jos söisit päivässä viipaleen vähemmän leipää, laihtuisit kilon samassa ajassa. Näinhän? Ei kuitenkaan ihan.
Kuinka on mahdollista, että useimmilla ihmisillä vartalorasvan määrä pysyy suunnilleen samana, vaikka jopa viiden prosentin poikkeaman päivittäisissä kaloreissa kuuluisi johtaa melko nopeisiin muutoksiin painossa. Onko syynä se, että teemme päässämme jatkuvasti monenlaisia laskelmia perusaineenvaihduntaamme ja liikkumisen määrää säädelläksemme, jotta syödyt kalorit vastaisivat kulutusta? Ei tietenkään. Olemme syntyneet hienostuneen hormoni- ja aivotoimintaan perustuneen järjestelmän kanssa, joka tekee kyseiset laskelmat tiedostamattomasti*.
Kun järjestelmä toimii oikein, energiansaanti ja kulutus pysyvät tarkasti yhtä suurina, varmistaen vakaan ja terveen rasvakudoksen määrän. Tämä tapahtuu nälän- ja kylläisyydentunnetta ja jopa lämmöntuotantoa ja liikkumista säätelemällä. Jos syöt aterialla hieman tavanomaista enemmän, toimiva järjestelmä sanoo "syödään ensi kerralla vähän vähemmän, ja kulutetaan myös vähän enemmän energiaa". Tämän vuoksi luonnollisissa oloissa asuvat eläimet ovat lähes aina järkevän painoisia, poikkeuksena lähinnä valmistautuminen talvehtimiseen, koska silloin lihavuuden hyödyt ylittävät maksimaalisen fyysisen kunnon hyödyt.
Minulle tuli äskettäin vastaan klassinen tutkimus(1), joka selvittää kyseisiä periaatteita ihmisillä. Sekä laihojen, että lievästi ylipainoisten koehenkilöiden päivittäistä ruoan kalorimäärää kasvatettiin 50%. Makroravinnesuhde (proteiini/rasva/hiilihydraatit) oli 12/42/46%.
Kuuden viikon lihotuskuurin jälkeen koehenkilöt olivat saaneet painoa keskimäärin 4.6 kiloa rasvana ja 3.0kg lihaksena. Kuten voisi olettaa elimistön yrittäessä kuluttaa ylimääräiset kalorit pois, koehenkilöiden perusaineenvaihdunta ja lämmöntuotto kasvoivat.
Lihotuskuurin jälkeen koehenkilöt saivat syödä kuuden viikon ajan haluamansa määrän ruokaa. Tuona aikana koehenkilöt menettivät 2,8kg rasvamassaa sekä 0.7kg lihasmassaa. Seuraava kuvaaja näyttää, kuinka tutkimuksessa loppuun asti mukana olleiden koehenkilöiden paino muuttui tutkimuksen aikana:
Emme tiedä, olisivatko he laihtuneet enemmänkin seuraavina viikkoina, koska heitä seurattiin vain kuuden viikon ajan lihotuskuurin jälkeen. Toisaalta ilmeni, että kokelaat olivat saavuttamassa tutkimuksen lopuksi hieman lähtötilanteesta suurempaa painoa. Täten, lähes kaikki koehenkilöt "puolustivat" alkuperäistä vartalorasvamääräänsä. Myös aliruokkimistutkimuksissa ollaan nähty samanlainen ilmiö: alkuperäisestä painosta huolimatta aliruokitut koehenkilöt palaavat alkuperäiseen painoonsa, kun lopetetaan aliravitsemus. Tämä tukee ajatusta siitä, että kehon rasvamäärällä on jonkinlainen "asettumispiste", jota keho yrittää suojella muutoksilta.OK, mitäs väliä kyseisellä tiedolla on?
Sillä on se merkitys, että sitä voidaan soveltaa muutamilla erittäin oleellisilla tavoilla myös ihmislihavuuden suhteen. Kun kyseessä on järjestelmä, joka oletusarvoisesti pitää ihmisen ruumiinpainon hyvin tietyllä alueella, suuri muutos ruumiinpainossa ilmaisee ongelmaa kyseisessä järjestelmässä. Toisinsanoen, lihavuus johtuu siitä, että ruumiinpainoa säätelevä järjestelmä ei toimi, koska toimiva järjestelmä ei sallisi suuria muutoksia painossa.
Joten kyllä, lihomme liioista kaloreista kulutukseen nähden. Mutta miksi syömme liikaa kaloreita? Koska järjestelmä, jonka pitäisi puolustaa alhaista ruumiinpainoa, puolustaakin korkeaa ruumiinpainoa. Siksi oikea ratkaisu ei ole pienemmän kalorimäärän syöminen ja runsaampi liikunta, vaan ruumiinpainoa säätelevän järjestelmän "palauttaminen" alkuperäiseen tilaan. Kalorirajoitus ei ole erityisen hyvä laihdutuskeino, koska elimistö pyrkii puolustamaan tätä ns. ruumiinpainon "asettumispistettä", lisäämällä näläntunnetta ja laskemalla perusaineenvaihdunnan tasoa. Tämä on se syy, miksi matalakaloriset ruokavaliot, ja useimmat dieetit yleensäkään eivät toimi pitkällä aikavälillä. On surullista taistella päivittäin nälkää vastaan.
Tämä nostaa esille kaksi kysymystä:
- Mikä saa järjestelmän pitämään yllä korkeaa ruumiinpainoa?
- Onko tämä ruumiinpainon asettumispiste palautettavissa. Jos on, niin miten?
*Leptiini-hormoni ja hypotalamus ovat tässä pääosassa, joskin tähän liittyy muitakin tekijöitä, kuten useat suoliston peptidit, insuliini ja monet muut aivojen osat.
Likinäköä mahdollista korjata plussalaseilla?
Silmälääkäri Kaisu Viikari on tehnyt ainakin 1970-luvulta alkaen tehnyt kiinnostavaa työtä liittyen likinäköön.
Viikari on todennut, että ihmisillä on lähes poikkeuksetta tapana olla lähtökohtaisesti kaukotaittoisia, ja hänen havaintojensa mukaan likinäköisyyden ensisijaisena aiheuttajana toimii runsaan lukemisen ja muunlaisen lähityön aiheuttama silmän kramppi mukauttajalihaksessa (ns. akkommodaatiospasmi).
Viikari kehoittaa käyttämään lähityössä pluslaseja eli lukulaseja silmän rasituksen vähentämiseksi, ja hänen potilaskokemuksensa mukaan tämä ehkäisee likinäköä, ja voi hieman myös korjata jo alkanutta likinäköä. Lisäksi lukulaseista voi olla apua muihin stressivaivoihin kuten migreeniin, selkäkipuun ja verenpaineongelmiin.
Krampin laukaiseminen on kuitenkin erittäin hidas prosessi. Minun oma näköni on parin kuukauden aikana parantunut, kun olen yrittänyt Viikarin neuvoja noudattaa (visus-arvot ennen 0.6, 0.8, kuukauden jälkeen 0.8, 0.9 ja nykyään luultavasti hieman korkeammat).
Asiaan liittyvää kirjallisuutta
Kaisu Viikari - Tetralogia (1972) - Perusteellinen selostus Viikarin ajatuksista, 230 sivua, 723 potilaan tietoja.
Kaisu Viikari - Opi ymmärtämään ja ehkäisemään myopiaa (2010) - Yksinkertainen opas, joka koostuu käytännössä Viikarin sivuston ja blogin sisällöstä.
YLE Akuutti - Likinäöstä eroon pluslaseilla?
Bobby Mathernen englanninkielinen arvostelu Viikarin uusimmasta kirjasta
Uudempi kirjoitukseni Silmälasit nykyajan lähityöhön käsittelee aihetta hieman laajemmin.
Lisäpohdintoja (päivitetty myöhemmin)
- Paleopuolen "gurujen" kuten Loren Cordainin, Staffan Lindebergin yms. mukaan myös krooninen hyperinsulinemia voi olla likinäön takana. En tiedä, kuinka merkityksellinen juttu on, mutta tulen ehkä kirjoittelemaan jatkossa siitä.
- Olen käyttänyt plussalaseja nyt suht säännöllisesti lähityössä pidemmän aikaa. Näkö ei ole oikein muuttunut suuntaan eikä toiseen. Jossain määrin ikävä havainto, koska olisi kiva saavuttaa korkeampi visus (tarkempi kaukonäkö). Kuitenkin koen plussalasien olevan hyödyksi lukemisessa. Joskus ennen lasien käyttöä silmät väsyivät joskus helposti, mutta nyt ei ole ollut samaa ongelmaa lainkaan.
- Täältä voi tilata myös silmälaseja halvalla, myös miinuksia (alkaen 7 dollaria kpl, mutta postikulut 10 dollaria). http://www.zennioptical.com/
Viikari on todennut, että ihmisillä on lähes poikkeuksetta tapana olla lähtökohtaisesti kaukotaittoisia, ja hänen havaintojensa mukaan likinäköisyyden ensisijaisena aiheuttajana toimii runsaan lukemisen ja muunlaisen lähityön aiheuttama silmän kramppi mukauttajalihaksessa (ns. akkommodaatiospasmi).
Viikari kehoittaa käyttämään lähityössä pluslaseja eli lukulaseja silmän rasituksen vähentämiseksi, ja hänen potilaskokemuksensa mukaan tämä ehkäisee likinäköä, ja voi hieman myös korjata jo alkanutta likinäköä. Lisäksi lukulaseista voi olla apua muihin stressivaivoihin kuten migreeniin, selkäkipuun ja verenpaineongelmiin.
Krampin laukaiseminen on kuitenkin erittäin hidas prosessi. Minun oma näköni on parin kuukauden aikana parantunut, kun olen yrittänyt Viikarin neuvoja noudattaa (visus-arvot ennen 0.6, 0.8, kuukauden jälkeen 0.8, 0.9 ja nykyään luultavasti hieman korkeammat).
Asiaan liittyvää kirjallisuutta
Kaisu Viikari - Tetralogia (1972) - Perusteellinen selostus Viikarin ajatuksista, 230 sivua, 723 potilaan tietoja.
Kaisu Viikari - Opi ymmärtämään ja ehkäisemään myopiaa (2010) - Yksinkertainen opas, joka koostuu käytännössä Viikarin sivuston ja blogin sisällöstä.
YLE Akuutti - Likinäöstä eroon pluslaseilla?
Bobby Mathernen englanninkielinen arvostelu Viikarin uusimmasta kirjasta
Uudempi kirjoitukseni Silmälasit nykyajan lähityöhön käsittelee aihetta hieman laajemmin.
Lisäpohdintoja (päivitetty myöhemmin)
- Paleopuolen "gurujen" kuten Loren Cordainin, Staffan Lindebergin yms. mukaan myös krooninen hyperinsulinemia voi olla likinäön takana. En tiedä, kuinka merkityksellinen juttu on, mutta tulen ehkä kirjoittelemaan jatkossa siitä.
- Olen käyttänyt plussalaseja nyt suht säännöllisesti lähityössä pidemmän aikaa. Näkö ei ole oikein muuttunut suuntaan eikä toiseen. Jossain määrin ikävä havainto, koska olisi kiva saavuttaa korkeampi visus (tarkempi kaukonäkö). Kuitenkin koen plussalasien olevan hyödyksi lukemisessa. Joskus ennen lasien käyttöä silmät väsyivät joskus helposti, mutta nyt ei ole ollut samaa ongelmaa lainkaan.
- Täältä voi tilata myös silmälaseja halvalla, myös miinuksia (alkaen 7 dollaria kpl, mutta postikulut 10 dollaria). http://www.zennioptical.com/
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)